Lifehack Morgenroutine - So startest du deinen Tag schon morgens optimal


Ich glaube du kannst mir zustimmen, dass eines der schrecklichsten Geräusche am Morgen das Klingeln des eigenes Weckers ist. Auch wenn mittlerweile das alte, schrille Piepen des Weckers eher der Vergangenheit angehört, klingen auch die Weckertöne von heute einfach schrecklich. Sie reißen uns aus dem Schlaf und läuten den nächsten, anstrengenden Tag an. So setzen wir mit noch halb geschlossenen Augen ein Fuß nach dem anderen aus unserem Bett und beginnen mit unserem Morgenritual, meist indem wir erstmal auf die Toilette gehen um dann im Anschluss erstmal unseren ersten Kaffee aus der Maschine zu lassen. Wie Falschgeld laufen wir durch die Wohnung und blitzartig schießen uns schon die ersten Gedanken des Tages in den Kopf: Meetings, To-Do Listen, schwere Gespräche und ein langer, anstrengender Tag. Der Blick aufs Smartphone macht dann den Rest, und wir sind schon morgens falsch gepolt für den ganzen Tag. Zugegeben, ich habe sehr sehr viele meiner Morgen genau so praktiziert und dabei gemerkt, dass ich bereits morgens viel Energie habe auf der Strecke liegen lassen, bevor ich überhaupt mit den Energie raubenden Dingen angefangen habe. Meist waren schon 10-20% meiner Energie, meines Lebensakkus bereits vor 10 Uhr verbraucht und bis zur Mittagspause beinahe die hälfte meiner Energie.

Irgendwann habe ich für mich den Schluss gefasst, dass ich an meinem „Energiemanagement“ irgendetwas ändern muss, denn neben der Arbeit brauchte ich auch für meine Nebentätigkeiten weiterhin Energie. Also habe ich angefangen mich damit intensiv zu beschäftigen und viele Dinge darüber zu lesen. Am frühen Aufstehen konnte ich nicht wirklich etwas ändern, brauche ich auch nicht, das weiß ich heute. Vielmehr geht es dabei die eigene Lebensenergie effizient zu nutzen. Ich sehe das in etwa wie bei einem Smartphone-Akku…

Unser Lebensakku

Unsere Lebensenergie ist wie ein Akku: Wenn wir Nachts unseren Akku am Ladegerät anschließen (= Schlafen), dann laden wir diesen auf die volle Kapazität von 100% auf. Wenn wir nun aufstehen, also unseren Akku vom Ladegerät nehmen, beginnt der Akku Energie zu ziehen. Wenn wir bereits zum Morgen unzählige Apps geöffnet haben, also schon sehr viele Gedanken und Sorgen kreisen lassen, sieht das, wie bei einem Akku, viel Energie. Man kann fast schon zusehen, wie die Prozentpunkte nach unten gehen… 98%…97%…96%… Wenn wir sehr starke Sorgen haben, sehen wir sogar, wie manchmal bei unserem Smartphone-Akku auch, dass der Akku fast sprunghaft 10 oder 20 Prozent nach unten schießt. Und neben zahlreichen Schrott, den wir auf unser Smartphone laden, also in uns hinein ziehen (sei es durch Essen oder durch Unsinnige Informationen), lasten wir neben unseren Speicherplatz auch die Akku-Kapazität unseres Lebensakkus aus. Wenn wir dann Abends noch Zeit mit unseren Hobbys verbringen oder mit unseren Freunden sprechen wollen, reicht oftmals der Akku einfach nicht mehr aus.

Mit dieser kleinen aber sehr anschaulichen Anekdote möchte ich dir zeigen, dass du deine Lebensenergie, wie bei einem Smartphone Akku, sehr schnell verschwenden kannst, wenn du mit dieser nicht richtig haushaltest. Und eben so bin ich auf die Suche danach gegangen um zu verstehen, wie ich so lange wie möglich meine Tagesenergie halten kann, um möglichst viel Kraft noch für meine Hobbys und Nebentätigkeiten zu haben. Natürlich gibt es hier viele Möglichkeiten und die Dinge, die ich für mich gefunden habe, sind lediglich Tipps, die für mich sehr gut funktioniert haben. Ich kann zum Beispiel auch nachvollziehen, dass man den Körper tagsüber auch einfach in eine Art „Stromsparmodus“ schalten kann, bedeutet, man gibt gar nicht sein Bestes für all die bevorstehenden Dinge und erspart sich damit das Verprassen von Energie. Sicherlich eine Methode, doch möchten wir hier, in alter #BSTYOU Manier schließlich die Beste Version unserer selbst finden und sein und somit Methoden finden, wie wir Energie bestmöglich sparen aber dennoch unser bestes geben können. Ziel ist es, an dem Tag mit den Lebensenergie auszukommen, nicht am Ende des Tages noch so viel Energie wie möglich zur Verfügung zu haben... Ich hoffe du verstehst, wie ich es meine.

Wie ich zu meiner Morgenroutine gekommen bin

Nun aber zurück zu meiner Recherche, wie man sich Energie über den Tag halten kann. Hier bin ich schon sehr früh insbesondere auf fernöstliche Methoden gestoßen, die einen bereits am Morgen auf den besten Weg leiten. Bis dahin habe ich morgens so ziemlich immer das gleiche gemacht: Nach dem Gang zur Toilette lies ich mir erstmal einen Kaffee aus der Kaffeemaschine. Mit diesem habe ich mich erst einmal vor mein Smartphone gesetzt und habe erst einmal die Nachrichten sowie ein paar E-Mails gelesen. Ich dachte damals, wenn ich früh damit anfange, dann bin ich bereits bestens vorbereitet für den Tag. Manchmal habe ich mir einen zweiten Kaffee geholt, wenn ich besonders müde war, manchmal bin ich in Nachrichten versunken oder habe schon viel Müll in Form von unsinnigen Informationen und Videos am Morgen in mich aufgenommen, bevor ich und Bad und anschließend in die Arbeit gefahren bin. Eine wirkliche Morgenroutine war das allerdings nicht. Durch meine Recherche habe ich neben indischen auch japanische Traditionen und Konzepte kennengelernt. Diese beiden Kulturen haben mich immer irgendwie fasziniert, hatte ich immer das Gefühl, dass diese Kulturen es besonders gut geschafft haben, mit sich im Einklang zu sein und ihre Energie sinnvoll zu nutzen. In Gesprächen mit ayurvedichen Heilpraktikern wurde mir dann ein sehr simpler und einfacher Trick mitgegeben, den ich heute verinnerlich und durch eine japanische Methode intensiviert habe. Es geht dabei um eine effiziente Morgenroutine, die den Körper unterstützt und wirklich für den Tag vorbereitet.

Im Schlaf reinigt und „repariert“ sich unser Körper ganz wie von selbst. Das Wunderwerk Körper reinigt Blut, erneuert Zellen, verarbeitet Gedanken usw. Am morgen wachen wir quasi „defragmentiert“ auf und beginnen so unseren Tag. Unser Körper hat dabei in uns aufgeräumt, allerdings den ganzen Müll noch nicht wirklich aus dem Körper getragen. So wie beim Hausputz, wo die Räume nun durchgefegt sind, aber die Müllbeutel noch nicht rausgebracht wurden. Was wir nun (und ich früher auch) oftmals machen ist, den Körper gleich wieder mit Müll zu füllen, bevor er überhaupt die ganzen Altlasten hat rausbringen können. Genau hier können wir aber ansetzen, um den Körper bestmöglich zu unterstützen, zu versorgen und für den Tag zu optimieren. Wie genau erkläre ich dir nun in den folgenden Tipps.

1.) Bring den Müll raus

Wie ich dir bereits erklärt habe, kümmert sich unser Körper in der Nacht um den „Körperhaushalt“. Der Körper entgiftet regelrecht. Diese gelösten Giftstoffe müssen dann nur noch von uns herausgetragen werden.

Hier habe ich eine wundervolle Methode aus der japanischen Naturheilkunde kennehernen dürfen, die ich, etwas abgewandelt, in mein Morgenritual mit einbaue. Es geht hierbei um die japanische Wasser-Kur. Diese besagt, dass man morgens bereits nach dem Aufstehen vier Gläser Wasser bei Zimmertemperatur trinken sollte. Dabei aktivieren wir nicht nur unsere ganzen Organe und unseren Stoffwechsel, sondern helfen dem Körper auch die Gift- und Abfallstoffe, die über die Nacht angefallen sind, aus dem Körper regelrecht zu spülen. Gleichzeitig werden Magen-, Darm- und Verdauungstrakt aktivier und wir versorgen unseren Körper bereits morgens mit Flüssigkeit. Interessanterweise finden wir diese Empfehlung auch in anderen Kulturen und Heilpraktiken, so auch in der ayurvedischen Heilanwendung. Dabei sollte man morgens mindestens einen Viertel Liter, am besten aber einen halben Liter (wer kann) lauwarmes Wasser trinken. Dies soll Organe und Zellen aktivieren. Wichtig dabei ist, dass man das noch vor dem Toilettengang macht, das heißt am Morgen tatsächlich als allererstes. Das Wasser sollte dabei in kleinen Schlücken getrunken werden.

2.) Gib deinem Körper eine Anlaufphase

Nachdem wir unser Wasser getrunken und den Körper durchgespült haben, sollten wir den Körper nicht gleich mit den nächsten Dingen belasten sondern seine Zeit lassen, sich „hochzufahren“.

Nach der japanischen Wasserkur sprechen wir hier von einer „Aufwachphase“ des Körpers von ca. 45 Minuten. In dieser Zeit sollten wir möglichst keinen Kaffee trinken noch irgendein Frühstück zu uns nehmen. Gib deinem Körper Zeit und nutze die Anlaufphase für entweder Sport oder um dich morgens fertig zu machen. Belasten wir unseren Körper sofort, stören wir ihn beim optimalen „Hochfahren“ und wir brauchen umso länger, bis alles so richtig in Gang kommt (und wirklich, ich kann das an meinen eigenen Erfahrungen bestätigen, dass es einem viel besser geht, wenn man sich daran hält).

3.) Der Zungenbrecher für dein Wohlbefinden

Ein wahres Wundermittel, dass ich dir besonders am Morgen empfehlen kann, ist Tee. Und hier würde ich dir (und ich bin absoluter Kaffe Fanatiker und kann ohne Kaffee nicht leben) empfehlen, vor dem ersten Kaffee erstmal einen Tee zu trinken.

Der Grund hierfür liegt in einem Zungenbrecher, der bei Wissenschaftlern und Gesundheitsexperten wahrlich die Augen zum strahlen bringt. Nämlich

Epigallocatechingallat, oder kurz EGCG. EGCG ist ein Antioxidans mit wundervollen Eigenschaften: Es ist in erster Linie wachstumshemmend für unsere Blutgefäße und Zellen, sogar für mögliche Krebszellen und Tumore. Zudem hilft EGCG bei der Kontrolle des Zellzyklus und somit auch bei der Verhinderung von unkontrollierter Zellteilung und somit auch zwangsläufig, dem Alterungsprozess entgegen zu wirken (zumindest in geringem Maße). Dazu kommt, dass EGCG Alzheimer und Parkinson in gewissem Maße vorbeugen kann und es hilft, das Immunsystem zu unterstützen. Ich denke, besser kann man doch nicht in den Tag starten.

Übrigens, EGCG kommt wesentlich im grünen oder schwarzen Tee vor, also vielleicht mal überlegen, morgens zu einer Tasse Schwarztee zu greifen, bevor man dann endlich den ersten Kaffee rauslässt (der übrigens als Filterkaffee und ohne Milch und Zucker ebenfalls sehr heilende Wirkungen entfalten kann).

4.) Break Fast

Ich war immer schon ein guter Esser. Dabei habe ich besonders früher schon morgens zu sehr fragwürdigen Sachen gegriffen: Süße Konflakes mit Milch, Marmeladenbrötchen, Honig und so weiter. Als ich geschäftlich viel in England unterwegs war, kam allmählich auch wieder der Geschmack auf deftiges am Morgen: Speck, Eier, Käse, Wurst, Black Pudding (zugegeben, übel aber irgendwie…) usw. Was mir grundsätzlich dabei aufgefallen ist: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages… weil es besonders hier drauf ankommt, was man isst.

Ich möchte dir hier keinen Exkurs in Ernährungslehre geben und da kannst du auch andere Beiträge von mir lesen. Dennoch kann ich dir sagen, dass es eher kontraproduktiv für deine Leistung ist, wenn du morgens bereits dienen Insulinspiegel jenseits Gut und Böse schickst. Energiereiche und nährstoffarme Lebensmittel, die deinen Insulinspiegel in kürzester Zeit in die Höhe jagen, bringen dir zwar kurz Energie, lassen aber ebenfalls nach kurzer Zeit wieder Insulinspiegel in den Keller fallen, was deinen Körper in eine Art „Crash“ verleitet. Der Körper verlangt dann wieder nach schnellen Zuckern um wieder Insulinspiegel nach oben zu jagen usw. usw. Wie gesagt, Details nicht in diesem Beitrag. Aber diesem ganzen Insulinspiegel spielt auch deine Verdauung eine ganz enorme Rolle. Denn wenn du morgens deinen Verdauungstrack schon mit schwer verdaulicher Nahrung bombardierst, dann muss dieser zwangsläufig auf Hochleistung arbeiten. Diese fehlende Energie merkst du natürlich sofort.

Ich selbst bin mittlerweile Anhänger des imitierenden Fastens, einer Ernährungsart, in der man dem Körper nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden Essen (und wichtig! auch seinen Tagesbedarf an Kalorien) zufügt, die restlichen 16 Stunden des Tages aber fastet und keine kalorienhaltigen Nahrungsmittel (oder Getränke!) zu sich nimmt. Mit dieser Methode hält man nicht nur sein Gewicht, sondern gibt dem Körper insofern mehr Energie, weil dieser mehr Zeit pro Tag für die Verdauung zur Verfügung steht. Das belastet den Körper und somit unsere Energie weniger (und auch wenn ich in England dieses englische Frühstück oft genossen habe, habe ich verstanden, dass im englischen „Breakfast“ eigentlich genau diese Anweisung zum imitierenden Fasten versteckt ist ;))

Solltest du aber frühstücken müssen, weil sonst dein Magen unglaublich laut anfängt zu knurren oder du vor Hunger beinahe umkommst, empfiehlt sich ein kleines, dafür sättigendes Frühstück, idealerweise mit Haferflocken (lang sättigend), etwas Obst und Joghurt (letzterer Hilft dir dein Verdauungssystem anzukurbeln). Mehr dazu aber in einem anderen Beitrag .

5.) Sortiere deine Gedanken

Doch nicht nur physisch hat dein Körper über die Nacht ganze Arbeit geleistet und den „Müll herausgebracht“:

Unser Hirn verarbeitet während unseres Schlafes (besonders durch die Tiefschlafphase, die auch unter REM Schlafphase (Rapid Eye Movement) bekannt ist) Gedanken, Eindrücke und vieles vieles mehr. Quasi wird unserer ganzer Geist einmal aufgearbeitet und aufgeräumt.

Doch auch hier kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Energie zu sparen und nicht gleich mit neuem Unsinnn und Schrott zu vermüllen. Ich spreche davon, morgens nicht zu allererst auf dein Handy zu schauen. Viele haben morgens genau diesen Drang und wollen wissen: „Wer hat geschrieben? Was ist passiert? Wer hat schon gepostet und was passiert sonst in den Social Media Kanälen?“ Wer dann auch noch am morgen seine Mails checkt (bestenfalls wenn man noch nicht mal aufgestanden ist… so hatte ich das tatsächlich eine Zeit mal gemacht), der öffnet quasi direkt nach dem Aufstehen die am meisten energieraubende „App“ seines Körpers. Tausende von Gedanken und Sorgen schießen in den Kopf und du musst zugeben, wenn du bereits morgen mit schwierigen Situationen konfrontiert bist, dann dauert es umso länger, bis du wirklich startklar für den Tag bist.

Mein Tipp den ich dir mitgeben kann ist, morgens deine Gedanken zu sortieren und auch für dein Hirn eine Art „Spülung“ vorzunehmen. So kannst du morgens sehr gut den Grundstein für deinen Tag legen. Ich empfehle dir dabei entweder eine 5 Minütige Meditation, Achtsamkeitsübung oder bestenfalls das Niederschreiben deiner aktuellen Gedanken auf ca. 1 - 3 Seiten Papier (die sog. Morning Pages). Ich garantiere dir, du wirst einen Unterschied spüren als wenn du dies nicht tun würdest. Ich selbst habe das Gefühl, den Morgen und sogar den ganzen Tag strukturierter anzugehen, nur weil ich morgen diese 5 bis 10 Minuten in diese Übungen, bei mir sind es die Morning Pages, investiere. Der ganze Schrott ist dabei quasi aus meinem Kopf und ich kann mich auf das Wichtige konzentrieren. Dazu mehr im nächsten Tipp.

6.) Plane und dann „Esse Den Frosch“

Es ist toll wenn du den Kopf frei hast und dann dich auf das Wesentliche des Tages konzentrieren kannst. Oftmals ist es bei mir sogar so, dass während meinen Morning Pages bereits Einfälle habe, bestimmte Dinge für den Tag zu lösen oder mir wieder einfällt, was ich vor Tagen vergessen habe. Es ist, als hätte man ein unübersichtliches, durcheinander geschriebenes Notizbuch hergenommen und sauber und strukturiert neu herunter geschrieben, alles wird klar und deutlich.

Sobald ich diese Klarheit am morgen habe (meistens passiert das aber auch erst, wenn ich im Büro bin), fange ich dann an, meinen Tag zu strukturieren. Ich setze dabei für mich Schwerpunkte für den Tag, was will ich an diesem Tag wirklich erledigt haben, wen brauche ich dazu etc. Dabei gehe ich vor nach dem Prinzip „Eat That Frog“. Dieses Sprichwort stammt aus dem Englischen und beschreibt ganz einfach, dass du schwierige und unangenehme Aufgaben des Tages zu allererst abarbeiten solltest. Hier hast du noch die meiste Energie und, egal was auch an diesem Tag passiert, du hast den Vorteil, dass du diese eine und wohlmöglich wichtigste Aufgabe des Tages bereits abgehakt hast. Du nutzt also deine Energie bestmöglich an diesem Tag um zumindest die wichtigen Aufgaben abzuarbeiten. Wenn du dann gegen Nachmittag weniger deines „Tages-Akkus“ zur Verfügung hast, machst du Aufgaben, die dir nicht schwer fallen und die nicht zu viel Energie kosten. So hast du optimal mit deiner Energie für den Tag gehaushaltet.

Was ich gerne mache ist, mir meinen Kalender des Tages anzuschauen (zumindest im Büro) und wirklich Zeiten für bestimmte Aufgaben zu blocken. Wichtig ist, in diesen Blocks auch wirklich diese Dinge zu tun und nicht einfach die Zeit anderweitig zu nutzen, weil man gerade mal genießt, z.B. kein Meeting haben zu müssen. Ich starte dabei meist vor meinen Kollegen um hier die ruhige Zeit zu haben und um diese Aufgaben in dieser Zeit zu erledigen. Seitdem ich das mache, gehe ich mit mehr Energie durch den Tag und motiviere mich selbst, da ich die schwierigste Aufgabe des Tages bereits fertig habe.

Schlussbetrachtung:

Zugegeben, diese sehr kleine Auswahl an Tipps und Möglichkeiten kratzt wirklich nur an der Oberfläche des Themas. Ich habe mich aber bewusst dazu entschieden, dir nur ein paar wenige Tipps an die Hand zu geben, die einfach umzusetzen sind und mit denen du bereits morgens mit deiner Energie optimal haushalten kannst. Daher nenn ich diesen Beitrag auch Lifehack Morgenroutine, denn nichts anderes soll es sein: Einfach nachzuvollziehende und zum nachmachen geeignete Dinge, die schon eine große Wirkung auf dich haben können. Hier sei dir allerdings nochmal der Hinweis gegeben, dass diese Lifehacks zwar bei mir sehr gut funktionieren, aber natürlich nicht bei jedermann so gut funktionieren müssen. Die Ernährungstipps alleine sind natürlich auf meiner eigenen Erfahrung bezogen und muss nicht jedem liegen. Schwangere z.B. würde ich auch Tee nicht unbedingt empfehlen, da dieser natürlich auch entsprechend Koffein beinhaltet und bekanntlich ist zu viel Koffein in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert.

Dennoch möchte ich dir zusammenfassend nochmal sagen, warum ich gerade diese wenigen Tipps für dich ausgesucht habe. Dazu komme ich nochmal auf das Beispiel mit dem Smartphone-Akku zurück:

Die meiste Energie bei unseren Smartphones ziehen dabei nicht geschlossene und im Hintergrund arbeitende Apps. So ist das auch bei unserem „Lebensakku“, denn wenn wir unsere Apps, also unsere Sorgen und Gedanken nicht sortieren und schließen, idealerweise morgens und abends, bleiben diese unbewusst im Hintergrund am laufen und ziehen sich somit Unmengen von Energie, die wir aber woanders benötigen. Doch auch wenn wir alle Apps geschlossen haben, sollten wir nicht wieder zu viele gleichzeitig öffnen, besonders nicht, wenn wir zu viele Apps öffnen, die sehr viel Energie von uns beanspruchen. Immer eine App öffnen und idealerweise erst schließen, bevor die nächste geöffnet wird. Des Weiteren kannst du dich, wie dein Smartphone auch, von innen und außen schützen: Lade dir nicht zu viel Schrott herunter, für unseren Körper gesprochen, stopfe dir nicht zu viel Schrott hinein und ab und zu tut es gut, wenn du einen „Virenscanner“ mal durch deinen Körper laufen lässt. Dh. du spülst deinen Körper regelmäßig mit Wasser durch, am besten schon morgens, um die Gift- und Schadstoffe aus dem Körper zu spülen, aber auch über den Tag hinweg. Lösche ab und an deinen Speicherplatz, in dem du deine Gedanken strukturierst und besonders morgens den „Schrott“ aus deinen Gedanken entweder niederschreibst (Morning Pages), oder durch eine Meditation auflöst. So sollte dein „Lebensakku“ besonders lange halten und du solltest bereits morgens gewappnet für den Tag sein.

Noch ein extra Tipp: Solltest du doch mal etwas mehr Akku-Ladestand gebrauchen, dann Machs doch so wie bei deinem Smartphone auch und hänge dich ans Ladegerät, sprich, mal doch mal einen kurzen Powernap ;) Und ganz wichtig: Flugmodus nicht vergessen, im wörtlichen und übertragenen Sinne.

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