Achtsamkeits-Quickies - 7 Tage die dich verändern werden


Du wirst mir sicherlich geht geben, dass wir in einer sehr stressigen Zeit leben. Ich selbst bin derzeit immer wieder aufs Neue erstaunt, wie schnell die Wochen doch rumgehen. Erst gab es diesen herrlichen und wundervoll warmen Sommer und ein Augenblinzeln später muss zu Hause schon wieder die Heizung aufgedreht werden. Und je mehr ich mit den Menschen um mich herum spreche, desto häufiger habe ich das Gefühl, dass nicht nur ich diesen Eindruck habe, dass alles rasend schnell geworden ist. Mal ehrlich, wo fliegt diese ganze Zeit hin?

Eine Woche vergeht wahrlich wie im Flug. Selbst der überaus anstrengende und verhasste Montag ist meist schneller vorbei als wir denken und ehe man sich versieht schreit es durch die Büroräume wieder TGIF - Thank God It’s Friday. Eigentlich müsste ja man meinen, dass es toll ist, dass es so schnell wieder Freitag ist und das wohlverdiente Wochenende eingeleitet werden kann. Doch die Zeit an den Wochenenden verhält sich meist nicht anders wie unter der Woche, viel öfter hab ich sogar das Gefühl, dass die Zeit noch schneller vorbei geht. So wird aus Montag schon wieder Sonntag, aus Oktober November, aus Sommer der Winter und aus Neujahr Silvester. Ja, die Zeit vergeht. In der heutigen Zeit sehr schnell, meist begründet durch unseren Stress bei der Arbeit sowie unseren Freizeitstress. Und sollten wir nicht im Stress sein, packen wir uns unsere verbleibende Zeit einfach voll mit Dingen, die wahrlich absolute Zeitfresser sind, YouTube Katzenvideos oder Netflix sind da nur zwei Beispiele hier zu nennen. Wir sind beschäftigt. Zu beschäftigt. So sehr beschäftigt, dass wir teilweise nichtmal merken, wenn mit unserem Körper etwas nicht stimmt, wenn wir Verspannungen oder gar Schmerzen haben. Burn-Out Klienten berichten mir oft, dass sie lange Zeit die Signale des Körpers einfach nicht wahrgenommen haben, was ich absolut bestätigen kann. Magenschmerzen und Verspannungen gehören zum Alltag und sind (wie in Trance) meist irgendwie eben da, als gehöre das irgendwie dazu. Ein Gesprächspartner im Austausch meinte mal zu mir: „Ich habe gar nicht gemerkt, dass ich ein Stechen in der Brust hatte. Ich war einfach unter Strom und irgendwie hab ich das alles ausgeblendet. Erst als der Schmerz heftiger und letztendlich unerträglich wurde, wusste ich Bescheid“.

Ich nehme da gerne immer das Beispiel der Matrix her, damit lässt es sich sehr gut erklären. Unser Alltag ist dabei wie die Matrix, sie ist voll mit Menschen, Sorgen und Problemen. Sie spielt die eine Welt vor, wie sie auszusehen hat. Die meisten bewegen sich in dieser Matrix wie Roboter oder Zombies durch die Straßen, Bürogebäude und betäuben sich mit den immer mehr werdenden, technischen Gadgets, die uns die Industrie verkaufen möchte. In der Matrix vergeht die Zeit irgendwie schneller und man hat immer irgendwie das Gefühl, dass irgendetwas nicht stimmt, macht aber trotzdem weiter wie eben bisher. Alles ist irgendwie unwirklich, aber trotzdem sehen wir das als unsere Realität an.

Rote oder Blaue Pille?

Was ist, wenn ich dir aber sage, dass du mit ganz einfacher Art und Weise aus der Matrix entfliehen kannst um den Blick hinter die Kulissen zu werfen? Ich spreche hier quasi von der roten Pille (Matrix), naja, vll. ist die Auswirkung nicht ganz so drastisch und heftig wie im Film. Ich bin auf diese Methode bereits in einem anderen Beitrag von mir eingegangen ("Engel links, Teufel rechts - Was darf ich überhaupt noch ohne schlechtes Gewissen tun?") und möchte dir, da diese Methode so simpel und gleichzeitig so effizient ist, dir diese Methode in Form von Übungen mit an die Hand geben. Genau gesagt sieben an der Zahl, perfekt für eine komplette Woche, es entweder mal auszuprobieren oder vll. sogar dann jede Woche zu machen, wenn es dir gefällt? Die rote Pille ist dabei ganz einfach: Achtsamkeit. Was Achtsamkeit jetzt ganz genau ist, kannst du in einem anderen Beitrag nachlesen. Wie die Achtsamkeit wirkt, habe ich dir mit meinem obigen Beispiel relativ schnell erklärt: Wie die rote Pille!

Ich habe dir dabei bewusst sieben sehr einfache und gleichzeitig kurze Achtsamkeits-Übungen zusammengestellt, damit du sie besonders leicht in deinen Alltag mit integrieren kannst. Das ist wichtig, denn das abkapseln von der Matrix ist nicht so einfach wie im Film (doch dazu ein ander mal).

Sieben Übungen für sieben Tage

Tag 1 - Alle Sinne in einer Hand

Die erste Achtsamkeitsübung ist simpel und gleichzeitig unglaublich effizient. Du kannst sie wirklich überall und zu jeder zeit durchführen (außer vll. du musst dich sehr konzentrieren wie beim Autofahren, dann mach diese Übung bitte nur, wenn du weiterhin voll konzentriert bei der Sache bist ;)). Wie du ja weißt, haben wir Menschen fünf Sinne: Wir sehen, wir hören, wir fühlen, riechen und schmecken. Und zufälligerweise treffen wir die Zahl Fünf ebenfalls in der Anzahl unserer Finger an. Nun können wir diesen „Zufall“ nutzen, um uns diese einfache Achtsamkeitsübung in den Sinn zu rufen.

Dabei geben wir jedem unserer fünf Finger einer Hand (ob du den rechten oder linken nimmst spielt dabei keine Rolle) jeweils eine Sinneswahrnehmung als „Rolle“. So wird der Daumen zum Sehen, der Zeigefinger zum Hören usw. Das soll lediglich dir dabei helfen, dich einzeln durch jede Sinneswahrnehmung durchzuhangeln. Nun kommt die erst wirkliche Übung, denn in einer entsprechenden Situation, sei es, wenn du an der Kasse im Supermarkt warten musst, dich gerade nicht gut fühlst oder einfach mal aus deiner Matrix kurz verschwinden möchtest, gehst du nun bewusst deine einzelnen Sinneswahrnehmungen durch. Du fängst also an, bewusst einmal alles zu sehen, was um dich rum ist und passiert: Welche Farben siehst du? Welche Bewegungen? Welche merkwürdigen Konstellationen? Welche Dinge sind symmetrisch? Wer befindet sich um dich herum? Wie sehen die Gesichter um dich herum aus? Und so weiter. Wenn du das Gefühl hast, so ziemlich alles inspiziert zu haben, gehst du weiter zum Hören und konzentrierst dich auch hier ganz bewusst, was du genau in diesem Augenblick hörst. Auch hier machst du das so lange, bis du aus deiner Sicht erstmal alles gehört hast, was es zu hören gibt, und gehst dann weiter zum Fühlen, zum Riechen und zum Schmecken. Bei letzterem wird es eventuell etwas schwerer, da man selten wirklich etwas aus seiner Umgebung schmecken kann. Doch achte dennoch hier besonders drauf, ob du eventuell bestimmte Geschmacksrichtungen, ob sauer oder süß, in deinem Gaumen wahrnimmst. Hast du das alles gemacht, betrachte nochmals kurz alles zusammen, erkenne wie alles in Harmonie steht und wie Dinge irgendwie zusammengehören, bis du langsam wieder, mit einem tiefen Atemzug, in deinen Alltag, deine Matrix zurückkehrst.

Tag 2: Die Richtung deiner Atmung

In dem Beitrag "Engel links, Teufel rechts - Was darf ich überhaupt noch ohne schlechtes Gewissen tun?" habe ich dir bereits von DER Achtsamkeitsübung schlecht hin erzählt, nämlich dem Atmen. Ja, so einfach kann Achtsamkeit gehen, denn das ist etwas, dass wir auf jeden Fall in unseren Alltag integrieren können, müssen wir schließlich alle Atmen.

Bei dieser Achtsamkeitsübung gibts noch eine kleine Anregung für deine Phantasie dazu. Denn neben dem Bewussten Atmen, in dem wir uns einfach mal ganz konzentriert auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren, stellen wir uns hier noch zusätzlich vor, wie bildlich die Luft in unseren Körper fließt und schließlich wieder herausströmt. Ich selbst stelle mir das gerne mit Hilfe von Pfeilen vor (ähnlich wie in einem Biologiebuch, dass mir gerade anhand eines simplen Schemas die Atmung erklärt). Beim Einatmen sehe ich also einen blauen „Strahl“ mit weißen Pfeilen, wie diese über meine Nase (oder Mund) in den Körper gesaugt werden, den Rachen entlang wandern und sich dann im ganzen Körper in jedes einzelne Organ verteilen (das anatomisch Korrekte Bild lass ich dabei mal außen vor). Sobald ich alle Luft eingeatmet habe und ich quasi ausatmen muss, sehe ich, wie die Pfeile, am tiefsten Punkt im Körper, in den einzelnen Organen, die Richtung wechseln und nun über den Rachen und Mund und Nase wieder nach draußen fließen. Dabei stell ich mir gleichzeitig vor, die an den Pfeilen die verbrauchte Luft „klebt“, quasi wie schwarze Punkte, die als Abfall aus dem Körper getragen werden. Zugegeben, klingt vielleicht alles etwas kindisch, aber probier es mal, 2 - 3 Minuten, und du wirst sehen, was mit deiner Achtsamkeit passiert. Übrigens, ist die Atemtechnik eine hervorragende Technik, um in die Meditation einzusteigen, aber das sei erstmal nur am Rande erwähnt.

Tag 3: Den Körper Scannen

Eine grandiose Übung, die dir sehr viel Mehrwert bieten kann, da du mit dieser nicht nur die generelle Achtsamkeit, sondern auch dein ganz persönliches Wohlbefinden überprüfen kannst.

Dabei sagt der Titel beinahe schon alles, ich erkläre dir trotzdem kurz, um was es geht. Bei diesem Körper Scan richten wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf die Punkte in unserem Körper. Dabei fangen wir am obersten Punkt unseres Kopfes an, also wirklich an der Kopfspitze, und bewegen uns wirklich wie ein Scanner durch den gesamten Körper hindurch. Wie fühlt sich deine Stirn an? Wie deine Augen, deine Nase, dein Mund? Deine Schultern? Dein rechter und dein linker Arm? Es ist bewiesen dass wir unsere Aufmerksamkeit gezielt auf einzelne Körperpartien lenken können. So entdecken wir teilweise Verspannungen bis hin zu Schmerzen, die wir vorher nicht lokalisiert haben oder nur ganz allgemein gespürt haben. Diese Übung ist wirklich sehr aufschlussreich und du wirst erst davon überzeugt sein, wenn du die Übung selbst einmal durchgeführt hast. Setze dich dafür am besten gemütlich auf einen Stuhl, schließe dabei die Augen und beginne mit einem tiefen Atemzug. Nach dem kompletten Scan richtest du zum Schluss deine Aufmerksamkeit nochmals einmal auf den ganzen Körper und auf dein allgemeines Wohlbefinden: Gehts dir in diesem Moment gut oder schlecht? Bist du vll. traurig oder richtig gut drauf? Mache dir das unbewusste nochmal bewusst.

Tag 4: Einfach 5 Minuten nichts tun

An Tag 4 geht es nun tatsächlich um Meditation. Und bevor du jetzt Angst hast, dass ich dir irgendein „Esoteriksch***“ erzähle, möchte ich, dass du dich einmal auf dieses kleine und (versprochen) kurze „Experiment“ einlässt.

Ich werde dir großartig hier nichts über die besondere Kraft und Möglichkeit der Meditation erzählen. Ich selbst war früher sehr skeptisch und habe mich absolut eines besseren belehren lassen. Ich selbst kann mittlerweile Meditation nicht mehr aus meinem Leben weg denken, aber dazu ein andern mal.

Dieses mal möchte ich dir zeigen, wie du mit einer kleinen, meditativen Technik, deine Achtsamkeit stärken kannst. Und diese ist gleichzeitig auch noch sehr cool, weil du einmal ganz offiziell und ohne überhaupt ein bisschen eines schlechten Gewissens absolut NICHTS tun darfst. Und das für ganze 5 Minuten. Dazu setzt du dich einfach bequem irgendwo hin, kappst dich für diese Zeit von der Außenwelt ab (dh. keine Störquellen oder Störgeräusche), schließt deine Augen und bleibst einfach so, für 5 Minuten. Du nimmst kein Handy in die Hand, nimmst nichts in die Hände (z.B. Kugelschreiber o.ä.), sondern du machst einfach nichts. Diese Situation ist sehr ungewohnt und du wirst nach 30 Sekunden schon denken „hmm, okay, und was jetzt?“. Die Antwort ist einfach, nichts. Du sitzt für 5 Minuten und genau das ist es. Dir werden Gedanken kommen, die du du einfach vorbei ziehen lässt (ich sage zu meinen Klienten immer, dass sich diese Gedanken wie eine Wolke am Himmel ist, sie ist da, aber du nimmst sie gar nicht wirklich wahr, und lässt sie einfach vorbeiziehen und schließlich in der Sommersonne auflösen). Jeden Gedanken, der dir kommt, kannst du innerlich kurz annehmen und dann gleich wieder passieren lassen. So kannst du zwischen vielen Dingen hin und her springen, und lässt dich davon nicht beeindrucken. Du bleibst in dieser kurzen Situation, mit geschlossenen Augen, lässt alles an dir vorbei ziehen und bist einfach in diesem einen Moment. Das kann am Anfang wirklich schwierig sein, weil die kommenden Gedanken sehr hartnäckig sein können. Aber das ist völlig normal. Es ist einfach wichtig, dass du weiter machst und dich drin übst, deine Gedanken wieder ziehen zu lassen. Sie sind nicht wichtig in diesen 5 Minuten. Konzentriere dich auf den aktuellen Moment.

Tipp: Stelle dir einen Wecker für diese Übung und probiere diese bei Gelegenheit mal mehr als 5 Minuten aus.

Tag 5: Die Leitung kappen

Die fünfte Übung ist sehr einfach und fast nicht notwendig zu erklären. Ich nenne sie „Die Leitung kappen“, denn nichts anderes macht diese Übung.

Dabei sollst du einfach an diesem Tag für eine volle Stunde sämtliche elektrischen Geräte aus deinem Leben verbannen: Kein Smartphone, kein Laptop, kein Tablet, kein Fernsehen, kein Telefon, keine Spielekonsole, nichts. Stelle alles auf Flugmodus oder schalte es komplett aus. Wenn möglich, schalte sogar dein komplettes WLAN einmal aus und spüre, wie du quasi „strahlenfrei“ diese eine Stunde verbringst. Was du in dieser Stunde tust, ist ganz dir überlassen: Du kannst Sport machen (aber ohne Musik ;)), du kannst mit jemandem von Angesicht zu Angesicht sprechen, du kannst ein Buch lesen oder sogar Meditieren. Wichtig ist, dass du die „Leitung“ gekappt hast.

Tag 6: Einfach mal anders

Auch Tag 6 ist einfach, zieht sich aber dieses mal durch den ganzen Tag. Versuche dabei einfach alltägliche Dinge bewusst anders als sonst zu machen.

D.h. die putzt dir die Zähne mit deiner linken statt mit deiner rechten Hand. Oder du kochst an diesem Abend anstatt dein Partner. Oder du liest an diesem Tag einfach bewusst ein Buch anstatt wieder in die Glotze, usw. Wie viele Dinge du anders machst, kannst du selbst bestimmen, aber ich finde, dass wenn man diesen Tag wirklich einmal komplett so gestaltet, sich der maximale Erfolg einstellt. Das Gefühl vor dem Schlafengehen ist wirklich grandios, weil du so vieles anders gemacht hast. Ggfs. kannst du vor dem Einschlafen sogar nochmals bewusst alles rekapitulieren und nochmal den Blick darauf zuwenden, was du alles anders gemacht hast.

Der Trick dabei ist, dass du Alltägliche Dinge einfach wieder bewusst ausführst. So oft gehen wir durch den Alltag, machen unbewusst so viele Dinge, weil sie für uns schon zu Routine geworden sind. Wenn du jetzt einmal einfach gewisse Dinge anders machst, fühlt es sich an, als würde sich dein Hirn neu polen, deine Synapsen im Hirn eine neue Verbindung eingehen. Aufgefallen ist mir das besonders, als ich auf einer meiner Dienstreisen in England plötzlich zum Fahrer auserkoren wurde und ich plötzlich auf der linken Straßenseite fahren musste. Es fühlte sich alles so komisch und neu an, doch ich bin selten so bewusst Auto gefahren, wie da. Naja, vll. in der Fahrschule auch ;)

Tag 7: Ich glaub ich träume

Am siebten und letzten Tag dieser Achtsamkeit-Quickies möchte ich eine Übung teilen, die ich selbst von einem von mir sehr bewunderten Life Coach (I Hope I Screw This Up - Kyle Cease) aus den USA gelernt habe. Ich habe diese Übung für diese Achtsamkeitsübung etwas abgewandt, das Grundprinzip bleibt jedoch das gleiche.

Stell dir dabei eine ganz simple Frage: Wenn ich jetzt die Möglichkeit hätte, restlos einfach das zu machen, was ich tun möchte, ohne Emir auch nur einen Gedanken machen zu müssen, was würde ich tun? Quasi wie in einem Traum, in dem man weiß dass man träumt? Was würdest du in diesem Moment am allerliebsten tun, wenn du wüsstest, das alles nur ein Traum ist? Und zwar aus tiefstem Herzen? Würdest du vielleicht deinen Job kündigen? Oder würdest einfach verreisen, ohne Rücksicht auf irgendwelche Verluste, weil du ja schließlich das nur träumst? Oder würdest du eventuell genau das machen, was du sonst auch machst?

In dieser Übung geht es einzig und allein um dich und die Achtsamkeit, was du eigentlich willst und was deine tiefsten Wünsche und Träume sind, tief in dir, die du im Alltag stets unterdrückst, weil du entweder keine Möglichkeit hast, sie wirklich auszuleben oder dich eventuell nicht traust? Mach diese Übung, 10, 20 oder 30 Minuten lang oder so lange, bis dir einfach nichtsmehr einfällt. Sei einmal ein Visionär, träume wie ein Kind und ganz besonders, höre auf dieses kribbelnde Gefühl, wenn du diesen Gedanken hast oder sogar laut aussprichst. Was spürst du dabei? Wie fühlt sich das an?

Diese Übung ist enorm stark und kann teilweise ein wahrlich Augenöffner sein. Ich selbst unterstütze diese Übung schriftlich und schreibe all diese Gedanken, die kommen, auf. Ich will verreisen, ich will mein eigenes Ding aufbauen, ich will unabhängig sein und mir keine Sorgen um Geld machen müssen, usw. usw. Diese Gedanken stammen tief aus dem Herzen und sind mehr als Gold wert für dich. Aus diesen Gedanken kannst du vieles erschaffen, du kannst sie aber auch nur einfach Gedanken und Träume sein lassen, und zwar bewusst. Doch die Achtsamkeit, dass es diese Gedanken gibt, hast du mit dieser Übung geschaffen.

Schlusswort

Diese kleinen Achtsamkeitsübungen können dir helfen, dich aus deiner Matrix für kurze Zeit zu befreien und ein neues Gefühl in dir zu entdecken. Dieses kann wahrlich süchtig machen und ich möchte dich auch warnen, denn die Welt jenseits der Matrix kann einem enorm die Augen öffnen. Natürlich solltest du diese Übungen nicht nur eine Woche machen, vielmehr sind diese sieben Übungsvorschläge als eine Art einstieg zu sehen. Manche werden dir gefallen, manche werden dir vielleicht nicht so liegen, manche sind vielleicht schneller durchzuführen, dafür nicht so effizient, andere wiederum sind nicht überall durchzuführen, bereichern dich dafür aber vielmehr. Finde die Übung, die dir am meisten zusagt und dann mache die wichtigste Übung von allen: Regelmäßiges Wiederholen!

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Ich bin Oli, Gründer und dein Personal Coach, wenn es um das Thema Selbstbewusstsein und Potentialentfaltung geht. 

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