Muskelaufbau im 5er Split - Beine


Die meisten hassen dieses Training, viele lassen es einfach aus. Discopumper wissen nichtmal, dass es diesen Bereich im Körper gibt. Die Rede ist von den anderen 50% unseres Körpers, den Beinen. Ja, zugegeben, auch ich hasse das Beintraining. Der Schmerz, der im Training der Beine entsteht und der anschließende Muskelkater, ist mit denen anderer Muskelpartien unserer Körpers einfach nicht zu vergleichen. Das liegt insbesondere auch daran, da die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers darstellt und daher der Körper auch um einiges mehr beanspruch wird als lediglich beim Bizepstraining. Denn allein der Oberschenkel besteht dabei aus acht unterschiedlichen Muskelgruppen, der Muskel unserer wundervollen Kehrseite noch nicht mit eingeschlossen.

Also fangen wir mal an mit dem offensichtlichen Teil: Dem M. quadriceps femoris. Der Quadriceps ist ein ganzer vierköpfiger Muskel am vorderen Oberschenkel und bezeichnet den Teil, den wir als Sportler am Oberschenkel sehen wollen, zumindest die drei "sichtbaren" großen Muskelköpfe. Drei der vier Muskelköpfe entspringen dabei am Oberschenkelknochen, einer, der nicht sichtbare, am Darmbein (die lat. Namen hierfür erspar ich dir dieses mal). Die drei großen Muskelköpfe laufen dabei in einer Sehne zusammen, in der die Kniescheibe eingelagert ist. Der Quadriceps ist verantwortlich für die Beugung des Hüftgelenks als auch für die Streckung und Beugung des Kniegelenks.

Doch der Quadriceps ist nur ein Teil der Beinmuskulatur. Denn auch hier gibt es einen Gegenspieler, einen Antagonisten, wie es der Bizeps für den Trizeps ist. Interessanterweise heißt dieser hintere Beinmuskel dabei tatsächlich ähnlich wie unser Muskel am Arm, nämlich M. biceps femoris, oder umgangssprachlich auch einfach Bein Bizeps oder Beinbeuger. Der Bein Bizeps besteht dabei aus zwei Muskelköpfen, einem langen und einem kurzen Kopf. Interessanterweise wirkt der lange Muskelkopf dabei bis auf das Hüftgelenk und natürlich auch auf das Kniegelenk, einerseits mit einer Streckung und Außenrotation, andererseits mit der Beugung des Kniegelenks. Der kurze Kopf wirkt dabei lediglich nur auf das Kniegelenk und wird auch für dessen Beugung benötigt. Ähnlich wie bei der Armmuskulatur spielen vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur gemeinsam für das Volumen des Oberschenkels eine Rolle. Dh. nur wer beide gleichmäßig trainiert (durch entsprechende Grund- oder gar Isolationsübungen) bekommt das entsprechende Volumen in die Beine.

Doch neben dem Oberschenkel bestehen die unteren Extremitäten auch noch aus anderen, nicht gerade kleinen Muskelgruppen. So ist unsere schöne Kehrseite, der M. gluteus maximus, also unser großer Gesäßmuskel, der größte Muskel des Menschen und neben dem Kiefermuskel einer der kräftigsten in unserem Körper. Unter dem Gluteus Maximus verlaufen zudem noch der mittlere und kleine Gesäßmuskel, die gemeinsam den Gluteus Muskel bilden. Der Ursprung dieses Muskels ist dabei sehr umfangreich, denn er entspringt unteranderem am Darmbein, im Lendenbereich, am Kreuzbein sowie am Steißbein. Die Funktion ist für uns Menschen wichtig, denn der Gesäßmuskel ist verantwortlich dafür, dass die Streckung unseres Hüftgelenks erfolgt sowie der Oberschenkel in der Streckung stabilisiert wird. Er kann dabei den gesamten Oberkörper aus der gebeugten Stellung strecken (z.B. beim Aufstehen) und dient zudem als als Abduktor und Adduktor des Beines. Der Gesäßmuskel wird dabei unteranderem bei Kniebeugen oder auch im Kreuzheben wesentlich trainiert. Da der Muskel sehr groß ist und somit eine große Anstrengung für den Körper erfolgt, ist auch klar, warum das Beintraining so anstrengend ist.

Nun aber sind das so die bekannstesten Muskeln in unseren Beinen. Dabei sollten wir allerdings nicht vergessen, dass es auch noch eine innere Oberschenkel- und natürlich die Wadenmuskulatur gibt. Die Inneren Oberschenkelmuskeln, die unteranderem als Adduktoren und Abduktoren bekannt sind, unterstützen dabei, das Bein entweder an den Körper heranzuführen oder vom Körper wegzudrücken. Auch diese verhelfen zu einem voluminösen Aussehen des Oberschenkels. Weiter unten im Unterschenkel folgt schließlich dann noch der M. gastrocnemius, der zweibäuchige Wadenmuskel. Dieser unterstützt dabei unteranderem das Sprunggelenk, beugt den Fuß (abwinkeln des Fußes nach unten) und unterstützt bei der Beugung des Kniegelenks. Viele Kraftsportler haben besonders im Wadenmuskel Defizite, da dieser meist schwer zu trainieren ist. Indirekt wird dieser beim Beinbeuger mit trainiert, aber wesentlich kann dieser Muskel nur durch die verschiedenen Variationen des Wadenhebers trainiert werden. Die Wade sorgt dabei natürlich für eine schöne Form des Unterschenkels.

Nach unserer kurzen Anatomiestunde sei gesagt, dass aufgrund der komplexen Übungen (im Beintraining wird selten nur ein Muskel isoliert trainiert) als auch durch die große der Beinmuskel dieses Training besonders anstrengend ist. Der Körper fühlt sich im Anschluss daran regelrecht ausgelaugt und nicht selten kommt es zu Kreislaufschwierigkeiten. Allerdings kann durch das Beintraining auch ordentlich der Metabolismus angeregt werden und die Fettverbrennung aufgrund der großen Muskeln ist hier natürlich ordentlich angekurbelt. Das Training der Beine ist dabei aber nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für die Optik wichtig, denn wer will einen enormen Oberkörper aufbauen und diese auf „Zahnstochern“ herum balancieren? Nicht nur, dass es einfach nicht gut aussieht, sondern es führt auch zu einer vertikalen Disbalance des Körpers. Mittlerweile aber ist das Beintraining, trotz dass es sehr anstrengend ist, sehr beliebt geworden, und das besonders unter Frauen, die sich auf den Gluteus und den Oberschenkel konzentrieren. Männer wollen dagegen richtig massive Beine aufbauen und immer mehr wird dieses zum neuen Schönheitsideal. Mein Tipp: Ein Leg Day pro Woche ist ein muss, wobei ich empfehle einmal alle 2 Wochen so richtig schwer und auch bei den Beinen bis zum Muskelversagen zu trainieren. Ich weiß es ist schwer, aber es lohnt sich, versprochen.

So, mit meiner Erfahrung aus meinem eigenen Training als auch mit meinen Athleten sowie nach unzählig angesehenen Trainingsplänen und Workouts von Amateur- und Profi-Bodybuildern, hier meine Auswahl für das ultimative Beinworkout für Anfänger und Fortgeschrittene/Profis (wobei ich Kraftsport-Anfängern keinen 5er Split für den Anfang empfehlen möchte).

Anfänger - Bein Workout

HINWEIS: Bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1: Kniebeuge an der Multipresse (alternierend enger und weiter Stand)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 6

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 2: Lunges / Ausfallschritt mit Gewicht an der Multipresse (immer pro Bein kompletten Wiederholungsbereich, dann erst Wechsel)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 3: Beinstrecker / Beinbeuger im Wechsel

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 4: Wadenheber sitzend

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Fortgeschritten/Profi - Bein Workout

HINWEIS:Auch hier gilt bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1: Kniebeuge (frei oder an der Multipresse, wöchentlich alternierend Front- und Backsquats)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2: Beinpresse (schwer)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 6 - 8

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 3: Beinstrecker

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 15Wdh, 12Wdh, 10Wdh, 8Wdh, 6Wdh (Reduktionssatz bis zum Muskelversagen)

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 4: Beinbeuger

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 15Wdh, 12Wdh, 10Wdh, 8Wdh, 6Wdh (Reduktionssatz bis zum Muskelversagen)

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 5: Sissy Squats oder Bulgarian Lunges (zum ausbrennen der Beine)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 15

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 6: Wadenheber (wöchentlich alternierend sitzend und stehend)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 5 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 15Wdh, 12Wdh, 10Wdh, 8Wdh, 6Wdh

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

HINWEIS: Da Trainingspläne immer individuell auf den jeweiligen Körpertyp abgestimmt sein sollten, stellt dieses Workout lediglich einen Erfahrungsbericht dar, mit dem Athleten bereits erfolgreich ihre Muskeln ausgebildet haben. Dennoch ersetzt dieses nicht einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan. Zudem empfehle ich vor jedem Training eine Beratung durch einen Experten oder Arzt, um auch individuelle Einschränkungen (z.B. Verletzungen) zu berücksichtigen.

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