Muskelaufbau im 5er Split - Arme


Die Arme, besser gesagt Bizeps und Trizeps, sind das absolute Markenzeichen des Krafttrainings. Stärke wird grundsätzlich mit der Frage in Verbindung gebracht: "Spann mal an und zeig mal deinen Bizeps" Der Bizeps ist grundsätzlich der erste Muskel, den man trainiert, wenn man sich an das Krafttraining heran wagt. Dabei erkennt man erst im zweiten Blick, dass der Bizeps eigentlich ein enorm kleiner Muskel ist und ein großer Arm auch durch das Training des hinteren Oberarms, des Trizeps, zustande kommt. Der Trizeps drückt förmlich den Bizeps mit nach oben und ist zudem auch noch größer als der Bizeps. Schließlich hat der Trizeps auch drei Muskelköpfe, der Bizeps aus zwei (einfach zu merken, da sich so die Namen zusammensetzen).

Kommen wir aber nochmal zum Bizeps, oder auf Latein M. biceps brachii. Dieser besteht wie schon erwähnt aus zwei Muskelköpfen, nämlich einem langen und einem kurzen Muskelkopf, die am Schulterblatt entspringen. Der Muskel ist dafür zuständig den Unterarm zu drehen und am Ellenbogen zu beugen. Zudem wirken beide Köpfe an der Führung des Armes nach Vorne als auch in der Innenrotation mit. Die beiden Muskelköpfe des Bizeps ergeben gemeinsam das typische, voluminöse aussehen des Armes, wie dies bei Bodybuildern gesehen werden kann. Dabei gibt der innere, kurze Muskelkopf eher die länge und Volumen, der äußere, längere Kopf vielmehr die Höhe des Muskels vor.

Der Trizeps, oder M. triceps brachii, besteht dagegen aus drei Muskelköpfen und liegt hinter den Bizeps am hinteren Oberarm. Er ist dafür verantwortlich, den gebeugten Oberarm nach hinten zu ziehen und somit den Arm durchzustrecken als auch den Arm am Schultergelenk an den Körper heranzuführen. Auch der Trizeps entspringt dabei in der Schulterblattpfanne und ist Gegenspieler, sogenannter Antagonist, des Bizeps. Auch wenn der Bizeps das augenscheinliche Merkmal des Armes darstellt, ist es doch der Trizeps, der Volumen in den Arm bringt. Er sollte daher auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Alle Muskelköpfe des Oberarmes können dabei etwas zielgerichteter Trainiert werden, je nachdem, wie die Ausführung oder welche Übung für diese Muskel gemacht wird. Dabei spricht beispielsweise ein Griff enger am Körper entlang (z.B. enger Griff bei SZ Bizeps Curls) eher den langen Bizepskopf an, ein breiterer Griff eher den kurzen Bizepskopf. Allerdings wird immer dennoch immer der gesamte Bizeps mit trainiert, lediglich den Fokus kann man mit den unterschiedlichen Griffvarianten verändern. Gleiches gilt auch für den Trizeps, wonach unterschiedliche Übungsausführungen (z.B. Trizepsdrücken am Kabelzug oder die French Press) die unterschiedlichen Köpfe des Trizeps ansprechen können.

Nun sei aber noch gesagt, dass es noch einen weiteren Oberarmmuskel gibt: Der Musculus brachialis. Dieser Muskel ist in ähnlicher Funktion wie der Bizeps unterwegs, wobei er neben der Beugung auch an der Innen- und Auswärtsdrehung des Armes beteiligt ist. Da er nur über dem Ellenbogengelenk liegt und sonst über keinem anderen Gelenk liegt, hat er sogar mehr Kraft als der Bizeps, auch da er querschnittlicht größer als der Bizeps ist. Der Brachialis liegt an der Außenseite des Oberarms und geht über den Ellenbogen bis hin zum Unterarm. Der Brachialis ist in vielen Übungen (besonders im Bizepstraining) mit involviert, kann aber zudem durch andere Übungsausführungen (z.B. der Obergriff bei Bizepscurls) intensiver angesprochen werden.

Wieder diese kurze Anatomie Exkurs, damit du verstehst, dass du auch beim Armtraining nicht nur einen Bizeps hast, sondern sich der Arm in Bizeps, Trizeps und letztendlich sogar einem weiteren Muskel, dem Brachialis, aufteilt. Nur das gleichmäßige Training aller unterschiedlichen Köpfe mit unterschiedlichen Übung- und Griffausführungen hilft dabei, den Arm wirklich so schön werden zu lassen, wir wir Männer uns das meistens vorstellen. Mein Tipp (den ich nun von den meisten Bodybuildern so gelernt habe) ist, einen kompletten Arm Tag in das Training einfließen zu lassen, in dem einmal beispielsweise im Supersatz (erst Bizepsübung und im Anschluss sofort die Trizepsübung) oder auch nacheinander Bizeps und Trizeps bis ans äußerste gebracht werden. Und natürlich darf der Brachialis dabei nicht fehlen.

So, mit meiner Erfahrung aus meinem eigenen Training als auch mit meinen Athleten sowie nach unzählig angesehenen Trainingsplänen und Workouts von Amateur- und Profi-Bodybuildern, hier meine Auswahl für das ultimative Armworkout für Anfänger und Fortgeschrittene/Profis (wobei ich Kraftsport-Anfängern keinen 5er Split für den Anfang empfehlen möchte).

Anfänger - Arm Workout

HINWEIS: Bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1 (Bizeps): Langhantelcurls (Griffbreite kann jede Woche variiert werden, um die unterschiedlichen Köpfe anzusprechen)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 1 (Trizeps): Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 2 (Bizeps): Kurzhantel Hammercurls (sitzend, 45° Bank)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 2 (Trizeps): Kurzhantel Kickbacks

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 3 (Bizeps): Konzentrationscurls Kurzhantel

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 3

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 3 (Trizeps): French Press mit SZ Stange, liegend

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 3

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Fortgeschritten/Profi - Arm Workout

HINWEIS:Auch hier gilt bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1 (Bizeps): Schwere Langhantelcurls

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 6 - 8

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 1 (Trizeps): Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange (wöchentlich alternierend im Ober und Untergriff)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2 (Bizeps): Scottcurls (SZ Stange oder Kurzhantel)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2 (Trizeps): Enges Bankdrücken (Hände so nah, sodass die ausgestreckten Daumen sich berühren)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 6 - 8

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 3 (Bizeps): Liegende Bizepscurls am Kabelzug

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 3 (Trizeps): French-Press (hinter dem Kopf, um Ellenbogengelenk zu schonen)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

HINWEIS: Da Trainingspläne immer individuell auf den jeweiligen Körpertyp abgestimmt sein sollten, stellt dieses Workout lediglich einen Erfahrungsbericht dar, mit dem Athleten bereits erfolgreich ihre Muskeln ausgebildet haben. Dennoch ersetzt dieses nicht einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan. Zudem empfehle ich vor jedem Training eine Beratung durch einen Experten oder Arzt, um auch individuelle Einschränkungen (z.B. Verletzungen) zu berücksichtigen.

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