Sportlich trotz stressigen Job - Wie man beides schaffen kann


"Ich habe jede Trainingsminute gehasst. Aber ich habe mir gesagt: Gib nicht auf. Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens wie ein Champion." - (Muhammad Ali). So viel Wahres steckt in diesem Zitat, insbesondere die Tatsache: "Ich habe jede Trainingsminute gehasst" Und ja, auch ich erwische mich oft bei dem Gedanken, absolut keine Lust auf Training zu haben. Besonders an Tagen, an denen ich bereits 10 Stunden harten Büroalltag, 2 Stunden Autofahrt (inklusive Stuttgarter Stau) und auch noch wenig Schlaf von letzter Nacht hinter mir habe. Ich frage mich an solchen Tagen oft, wie ich es dann noch schaffen soll mich in meine Trainingsklamotten zu werfen und dann den ach so lieben "Leg Day" durchzuziehen. Beintraining an sich ist ja schon etwas, das mir beinahe die Tränen in die Augen treibt, sowohl vor, während als auch nach dem Training. Aber dann noch nach so einem Tag?

Ich bin ehrlich, oft sitze ich auf dem Weg nach Hause im Auto und führe einen inneren Monolog, fast schon einen Streit mit mir selbst, ob ich mich wirklich aufraffen kann, jetzt noch Sport zu machen. Insbesondere an sehr anstrengenden Tagen ist die Stimme, die mich liebend gern auf die Couch schicken möchte, laut und lässt mein #BSTYOU in mir fast verstummen. Es kommt dann sogar vor dass ich mir sage: "Ach, morgen ist auch noch ein Tag und der Tag war anstrengend genug, da darfst du dir auch etwas Auszeit gönnen." Zu Hause angekommen läuft dann alles wie auf Autopilot: Ich komme in die Wohnung, schmeiße meine Tasche in die Ecke, ziehe meine unbequemen und den ganzen Tag getragenen Lederschuhe aus, knöpfe das Hemd auf und rein in die Sportklamotten. Ehe ich mich versehe, stehe ich zu Hause an meiner Station und lege die Scheiben für mein Beintraining auf die Stange. Du wirst jetzt sicherlich denken: Was für eine Selbstdisziplin. Und ja, tatsächlich hat das denke ich mit Selbstdisziplin zu tun. Aber vielmehr ist das Training für mich eine Routine geworden, die ich einfach fest in meinen Alltag integriert habe. Sollte ich einmal kein Training gemacht haben, spüre ich das, nicht nur an meinem "schlechten" Gewissen, nein ich spüre das etwas am Alltag die Routine durchbrochen hat. Wenn du einmal am Tag beispielsweise eine gewohnte Mahlzeit ausfallen lässt, oder du irgendetwas anders machst als in deiner Routine, dann bemerkst du dies. Stattdessen vergisst du fast deine Automatismen, die du dir angeeignet hast.

Integration in die Alltagsroutine

Gut, jetzt mal ehrlich: Ja Sport gehört mittlerweile in meinen Alltag, dennoch ist es nicht immer einfach mich aufzuraffen und diesen Schritt an die Gewichte zu wagen. Das ist aber allerdings wirklich der allerschwerste Schritt, überhaupt anzufangen. Der Weg von der Arbeitsklamotten hin zur Hantelstage dauert bei mir vielleicht 5 Minuten, weil ich mein Training komplett zu Hause machen kann. Hätte ich die Möglichkeit nicht, so wie auch früher, so wäre ich nach der Arbeit allerdings einfach gleich ins Fitnessstudio gegangen. Auch da sind es 5 Minuten vom Umziehen bis hin zu den Geräten. Diese 5 Minuten sind die schlimmsten, quasi musst du dich also fragen, ob du dich aufraffen kannst diese 5 Minuten durchzuziehen bis du endlich an den Trainingsgeräten bist. Denn danach und das Training selbst läuft fast schon von selbst, vorausgesetzt du hast einen Plan, was genau du trainieren willst (deshalb mach einen Trainingsplan, z.B. wie meinen vorgestellten 5er Split). Ohne Plan habe ich die Erfahrung gemacht, dass es schwierig ist, einen Automatismus zu folgen und der Gedanke "Oh man, und was trainiere ich heute" wäre eine nächste Hürde, die es erst zu nehmen gilt und dir besonders an den schweren Tagen es noch schwerer macht, überhaupt das Training aufzunehmen. Wie schaffe ich es nun also meinen stressigen Arbeitsalltag (ich habe ja schließlich neben LIVABLE.YOU noch einen Hauptjob, bei dem ich regelmäßig mindestens 50 Stunden arbeite) und den Sport zu verbinden? Ganz einfach mit Routinen und Gewohnheiten. Ich reduziere die Überraschungen, die Besonderheiten und die anstrengenden Fragen auf ein Minimum und lass meine Gewohnheiten wie einen Automatismus meinen Arbeitsalltag gestalten. Es ist wie jede andere Tagesroutine, die ich in meinen Alltag integriere: Der Weg zur Arbeit (zur gleichen Zeit, der gleiche Weg, die gleichen Mittel), meine tägliche Ernährung, mein Schlaf, meine Zeit für mich, für meine Frau und für das Business. Diese Routinen gilt es zu kreieren, denn damit wird der Tag wesentlich erleichtert. Dabei kannst du sogar immer wieder neue Dinge integrieren und so noch effizienter werden (siehe z.B. auch meine Morgenroutine "Five Pages").

Ja, auch mir fällt es schwer, und das ganze oft, mich überhaupt aufzuraffen für den Sport. Manchmal habe ich so richtig keine Lust, es sind noch so viele Dinge zu tun oder irgendetwas kommt dazwischen. Dennoch schaffe ich es zu bestimmt 90% mein Training wie gewohnt durchzuziehen, egal ob ich Lust habe oder nicht. Selbst auf Dienstreisen plane ich dabei den Sport ein, auch wenn ich manchmal auf das Hotelzimmer und auf Training mit eigenem Körpergewicht zurückgreifen muss. Dennoch, auch bei diesen eher untypischen Alltagssituationen wie Dienstreisen plane ich mir diese Routine mit ein. Das gibt mir sogar eine gewisse Ruhe, Ausgeglichenheit und eine Regel in meinem Leben. Zudem ist das Gefühl nach dem Training immer grandios, ich fühle mich stolz und sehe zunehmend, wie ich meinen Zielen immer näher komme. Denn auch diese helfen mir, diese Routine nicht einfach fallen zu lassen. Wenn ich meine Ziele erreichen möchte, muss ich mir eben auf die Zähne beißen, um später "Champion" zu sein.

Es braucht nicht viel

So und nun noch ein Wort an den Skeptiker in dir, der sagt, er habe keine zeit Sport zu machen: Ich kann verstehen das oftmals Dinge wie die Kinder, die Frau, der Haushalt, Haustiere oder Netflix dazwischen kommen können. Ich sage dir ja nicht, du sollst nicht leben. Zugegeben, manchmal scheint unter der Woche die Zeit für sich etwas kurz zu kommen. Aber dennoch, je nach Wunsch ist es immer möglich einen gewissen Grad an Sport in deine Alltagsroutine zu integrieren: Von Tabata (16-20Minuten), bis zum Joggen bzw. Laufen bis hin zu Trainingsroutinen mit eigenem Körpergewicht, die wirklich nur 7 Minuten gehen, gibt es mittlerweile Trainingsprinzipien, die sich immer und irgendwie in deinen Alltag integrieren lassen (Schließlich hast du auch Zeit für 30 Minuten Netflix, 30 Minuten Fußball oder 30 Minuten YouTube's Failarmy zu schauen). Du integrierst auch andere Dinge fest in deinen Alltag, so sollte es dir auch möglich sein 30 Minuten Sport täglich, oder vielleicht auch nur jeden zweiten oder dritten Tag, zu integrieren. Wichtig ist die Routine, die Gewohnheit, und diese kommt bekanntlich nach ca. 33 Tagen. Tue 33 Tage etwas, und du hast es in deine Routine mit aufgenommen, quasi dich darauf programmiert. Dh. du musst lediglich 33 Tage lang (also ca. 1 Monat) dich einfach etwas anstrengen, zusammenreißen und die Routine in dir heranwachsen lassen. Mit jedem Tag bist du dann einen Schritt näher an der Gewohnheit. Ja, du wirst das Training immer noch hassen, aber das Gefühl, das Training gemacht zu haben, einfach lieben. Deine Erfolge werden dir die notwendige, letzte Motivation geben.

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Ich bin Oli, Gründer und dein Personal Coach, wenn es um das Thema Selbstbewusstsein und Potentialentfaltung geht. 

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