Muskelaufbau im 5er Split - Rücken


Ein schöner Rücken kann auch entzücken! Der Rücken ist wahrlich einer der größten und wichtigsten Muskelpartien im ganzen Körper. Ein breiter Rücken gehört dabei selbstverständlich in die Favoritenskala eines jeden Mannes, ist aber weitaus nicht nur ein optisches Merkmal der Fitness. Vielmehr ist ein stabiler Rücken essentiell für Stabilität und Haltung, sowohl für alle stehenden, aber besonders auch für die sitzenden Berufe.

Der Rücken ist allerdings wahrlich komplex und erstreckt sich nicht nur über einen Muskel. Alle Muskelpartien hier bis ins kleinste Detail aufzuzählen erspar ich mir dreist einfach mal und verweise dabei auf die gute alte Suchmaschine. Dennoch möchte ich auf die drei wichtigsten und von uns im Training anzusprechenden Rückenmuskeln eingehen: Trapezmuskel (M. Trapezius), Latissimus (oder breiter Rückenmuskel) und den Rückenstrecker. Erste beiden trainieren wir hauptsächlich, wenn wir vom oberen Rücken sprechen. Letzterer kommt in den Trainingsgenuss beim unteren Rückentraining (z.B. Kreuzheben).

Der Trapezmuskel ist dabei, wie soll man es auch anders erwarten, wie ein Trapez geformt (eigentlich bilden beide dreieckig geformten Muskeln zusammen das Trapez) und bewegt sich über den Nacken zu den hinteren Schulterblättern, an der Wirbelsäule entlang herunter zum Ansatz des Rückenstreckers. Der Trapez wird wegen seiner "Kapuzenlage" auch Kapuzenmuskel genannt. Er dient zur Unterstützung der Drehung von Kopf und Schultern bzw. Hebung und Senkung der Schultern.

Der Latissimus, in Fachkreisen auch einfach nur Lat genannt (M. Latissmus Dorsi) oder auch breiter Rückenmuskel verläuft unterhalb des Schulterblatts bis hin zum Becken. Der Latissimus ist flächenmäßig der größte Muskel des Menschen und dient dazu, die Arme anzuziehen. Damit beginnt er die Kraft bei gehobenen Armen mit deren Anziehen zu entfalten (er kann damit dem Körper heben bzw. ziehen, siehe Klimmzüge). Der Latissimus gibt uns unteranderem das gewünschte V Aussehen im Rücken.

Der Rückenstrecker, oder M. Erector Spinae, bezeichnen wir hauptsächlich mit dem unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Doch eigentlich ist das falsch, denn der Rückenstrecker bewegt sich (und das auch noch über mehrere, unterschiedliche Anteile wie die Longissimus, den Iliocostalis usw.) über die ganze länge der Wirbelsäule bis hin zum Nackenmuskel hinauf. Vielmehr sprechen wir aber vom unteren Rückenmuskel, da hier der Muskel seinen größten Anteil hat und nicht von Latissmus und Trapez verdeckt wird (also bleiben wir einfachhalber beim unteren Rücken). Der Rückenstrecker ist dafür verantwortlich den Rücken sowie die Kopf aufzurichten sowie den Rücken bzw. Körper ebenfalls zu neigen.

Wiedermal gibt es diese wirklich vereinfachte Anatomiestunde nur, damit du verstehst, dass du auch beim Rückentraining unterschiedliche Bereiche trainieren kannst und sogar solltest. Oftmals habe ich Athleten, die nur bestimmte Bereiche Ihres Rückens trainieren und ausgeprägt haben. Insbesondere beim Sitzen, aber auch im schweren Gewichtstraining können sich Defizite hier schnell rächen.

Noch eine kleine Anregung von mir: Sicherlich wirst du im unten stehenden Plan das Kreuzheben vermissen. Ich selbst baue das Kreuzheben nicht immer und nicht immer Fix in mein Rückenworkout ein. Vielmehr variiere ich hier, manchmal baue ich ein Kreuzheben in das Rückentraining, manchmal in das Beintraining ein. Die meiste Zeit jedoch trainiere ich ca. alle zwei Wochen Kreuzheben mal separat zwischen den Split Tagen. Warum ich das mache? Kreuzheben ist eine sehr komplexe Übung, die bestenfalls schwer ausgeführt wird. Ich finde, wenn man ein sehr intensives Rückenworkout hinter sich hat (gleiches gilt für die Beine), ist man wohlmöglich nicht in der Lage, das richtig schwere Gewicht dieser komplexen Übung zu stämmen. Daher mache ich alle 2 Wochen einen 6er Split, wobei ich an einem Tag (am besten wo in etwa eine ähnliche Regenartionszeit zwischen Rücken- und Beinworkout liegt) nur Kreuzheben mache, dafür dann schwer bis sogar zum One Republik Max. Damit baue ich Kraft auf und schocke den Rücken regelmäßig, strapaziere mich aber auch nicht jede Woche mit einer solchen Belastung (ich werde ein Kreuzheben Special nach dieser 5er Split Reihe anfügen). Selbstverständlich kannst du aber auch, wenn du das willst, den Rückenstrecker schon in dein Rückenworkout integrieren, bei Anfängern als 4. Übung, bei Fortsgeschrittenen und Profis als 5. Übung, doch es hat sich meist bezahlt gemacht, dass der untere Rücken separat nochmals trainiert wird.

So, mit meiner Erfahrung aus meinem eigenen Training als auch mit meinen Athleten sowie nach unzählig angesehenen Trainingsplänen und Workouts von Amateur- und Profi-Bodybuildern, hier meine Auswahl für das ultimative Rückenworkout für Anfänger und Fortgeschrittene/Profis (wobei ich Kraftsport-Anfängern keinen 5er Split für den Anfang empfehlen möchte).

Anfänger - Rücken Workout

HINWEIS: Bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1: Langhantelrudern (oder Rudern an der Maschine, NICHT am Turm)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 1. Satz 15 Wdh, 2.Satz 12 Wdh, 3.Satz 10 Wdh, 4.Satz 8 Wdh (Gewicht entsprechend steigern)

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 2: Klimmzüge (oder Latziehen am Seilzug)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 3: Rudern am Zugturm

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Fortgeschritten/Profi - Rücken Workout

HINWEIS: Auch hier gilt bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1: Schweres Langhantelrudern

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 Wdh

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2: Breites Latziehen (oder Klimmzüge im breiten Griff mit Zusatzgewicht)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8-10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 3: Rudern am Zugturm (Jede Woche Alternierend im engen oder breiten Griff)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8-10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 4: Einarmiges Kurzhantelrudern (schwer)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 2 Sätze 8 Wdh, 2 Sätze 6 Wdh

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

HINWEIS: Da Trainingspläne immer individuell auf den jeweiligen Körpertyp abgestimmt sein sollten, stellt dieses Workout lediglich einen Erfahrungsbericht dar, mit dem Athleten bereits erfolgreich ihre Muskeln ausgebildet haben. Dennoch ersetzt dieses nicht einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan. Zudem empfehle ich vor jedem Training eine Beratung durch einen Experten oder Arzt, um auch individuelle Einschränkungen (z.B. Verletzungen) zu berücksichtigen.

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