Muskelaufbau im 5er Split - Brust


Eine stolze Brust ist etwas, dass die Männer stets anstreben und gehört neben Schulter und Bizeps meiner Meinung nach zum beliebtesten Muskel unter den Männern. Am "international" verbreiteten Chest-Day, der üblicherweise Montag stattfindet, sind daher Hantelbank und Multi-Presse meistens von den Männern belegt. Nicht ohne Grund, denn hier findet das essentielle Muskeltraining für eine wohlgeformte Brust statt.

Die Brust, von der wir beim Sport sprechen, ist dabei der große Brustmuskel, der sich vom Schlüsselbein über die Rippen zieht und die gesamte Brust bedeckt. Dieser Muskel heißt Musculus Pectoralis Major (großer Brustmuskel) und ist dafür da, den Arm zum Körper sowie nach vorne zu ziehen sowie ihn nach innen zu drehen. Er ist zudem als Atemhilfsmuskulatur tätig. Der Brust ist zudem noch ein weiterer Muskel dienlich, der z.B. auch bei Klimmzügen oder Liegestützen kräftig mit hilft (kleiner Brustmuskel oder Musculus Pectoralis Minor), auf den ich hier aber nicht eingehen werde.

Der Brustmuskel wie wir ihn trainieren wollen ist dabei der M. Pectoralis Major, der sich wiederum in drei wesentliche Bereiche einteilen lässt: Einen oberen, einen mittleren und einen unteren Teil. Dies erzähle ich dir damit du verstehst, dass du (wie beim Schultertraining auch) die unterschiedlichen Bereiche mit unterschiedlichen Übungen stimulieren kannst. Oftmals begegnen mir Sportler, die eine sehr ausgeprägte untere Brust haben, allerdings eine nicht so ausgeprägte, obere Brust. Dies geschieht meist, wenn das Training auf die untere Brust fokussiert ist, z.B. mit Flachbankdrücken. Es ist daher ratsam, die Winkel im Brusttraining zu verändern um die vielen Bereiche der Brust optimal ansteuern zu können.

Gemäß der Erfahrung in meinem eigenen Training als auch mit meinen Athleten sowie nach unzählig angesehenen Trainingsplänen und Workouts von Amateur- und Profi-Bodybuildern (hier insbesondere von Markus Rühl), hier meine Auswahl für das ultimative Brustworkout für Anfänger und Fortgeschrittene/Profis (wobei ich Kraftsport-Anfängern keinen 5er Split für den Anfang empfehlen möchte).

Anfänger - Brust Workout

HINWEIS: Bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung 1: Flachbankdrücken mit Langhantel

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 1. Satz 12 Wdh, 2.Satz 10 Wdh, 3.Satz 8 Wdh, 4.Satz 6 Wdh (Gewicht entsprechend steigern)

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 2: Schrägbankdrücken (30°) mit Langhantel

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Übung 3: Schrägbankdrücken alternierend (30° / 45°) mit Kurzhanteln (alternativ Brustdrücken an der Maschine)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze):

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Fortgeschritten/Profi - Brust Workout

HINWEIS: Auch hier gilt bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Übung zur Vorermüdung: Butterfly am Kabelzug

Sätze (max 1 Aufwärmsatz, kein hohes Gewicht da lediglich Vorermüdung): 2

Wiederholungsbereich: 15 - 20

Pause zwischen Sätzen: 60 Sekunden

Übung 1: Flachbankdrücken mit Langhantel (schwer) (idealerweise an der Multi-Presse, um hier kontrolliert zu sein)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 3

Wiederholungsbereich: 1.Satz 8Wdh, 2.Satz 6Wdh, 3.Satz 4Wdh

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2: Schrägbankdrücken (30°) mit Langhantel (hier kannst du bei jedem zweiten Training alternativ auch an eine Drückmaschine)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8-10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 3: Schrägbankdrücken (45°) mit Langhantel (hier kannst du bei jedem zweiten Training alternativ auch Dips einbauen)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8-10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 4: Kurzhantelflys (Flachbank / Schrägbank alternierend)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 6 (3x Flachbank, 3x Schrägbank)

Wiederholungsbereich: 8-10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

HINWEIS: Da Trainingspläne immer individuell auf den jeweiligen Körpertyp abgestimmt sein sollten, stellt dieses Workout lediglich einen Erfahrungsbericht dar, mit dem Athleten bereits erfolgreich ihre Muskeln ausgebildet haben. Dennoch ersetzt dieses nicht einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan. Zudem empfehle ich vor jedem Training eine Beratung durch einen Experten oder Arzt, um auch individuelle Einschränkungen (z.B. Verletzungen) zu berücksichtigen.

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