Muskelaufbau im 5er Split - Schultern


Wenn wir an muskulöse Schultern denken, dann meinen wir größtenteils diese Runden, vollen, wie "Kanonenkugeln" geformten Schultern, die jedem Athleten und Fitnessbegeisterten ein entsprechend breites Aussehen verleihen. Dabei dürfen wir Schultern und Nacken nicht verwechseln, obwohl dies im Sprachgebrauch oft synonym genutzt wird.

Die Schulter, von der wir im Sport sprechen, ist dabei der Bereich des Körpers, an dem der Oberarmknochen, besser gesagt der Oberarmkopf, in der Schulterpfanne liegt. Einfach gesagt verbindet die Schulter mit seinen Knochen, Bändern und Muskeln den (Ober)Arm mit dem Brustkorb (weitere, anatomische Details erspar ich dir hier jetzt einfach mal). Dabei unterstützt die Rotatorenmanschette, eine Ansammlung von vier Muskeln, welche den Oberarm an das Schulterblatt ziehen, in dem sie das Gelenk stabilisiert und bei der Rotation des Armes hilft. Allerdings ist die Rotatorenmanschette nicht das, was wir in der Regel als unsere "Schulter" erkennen, wenn wir diese Trainieren. Dieser Rotatorenmanschette ist ein starker, schützender Muskel wie eine Kappe aufgesetzt, der Deltoideus, oder Delta-Muskel. Dieser ist wiederum in drei Teile untergliedert, dem vorderen, mittleren (seitlichen) und hinteren Delta-Muskel.

Warum ich dir das alles erzähle? Dieses Wissen ist wichtig um zu verstehen, warum wir im Muskelaufbau so trainieren, wie wir trainieren und um zu verstehen, wie wir diese schöne, volle und runde Schulter trainieren können. Oftmals sehe ich nur den vorderen Delta trainieren und insbesondere den hinteren Delta vernachlässigen. Das hat wiederum zur Folge, dass die Schulter vielleicht von vorne eine gute Form hat, seitlich aber nicht wirklich Rund ist und hinten sogar eher flach abfällt. Daher ist es wichtig, alle drei Bereiche der Schulter zu trainieren, um eine schöne, runde Schulter zu bekommen.

Gemäß der Erfahrung in meinem eigenen Training als auch mit meinen Athleten sowie nach unzählig angesehenen Trainingsplänen und Workouts von Amateur- und Profi-Bodybuildern, hier meine Auswahl für das ultimative Schulterworkout für Anfänger und Fortgeschrittene/Profis (wobei ich Kraftsport-Anfängern keinen 5er Split für den Anfang empfehlen möchte).

Anfänger - Schulter Workout

HINWEIS: Bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Vordere Schulter

Übung: Aufrechtes Schulterdrücken im sitzen an der Maschine (oder alternativ mit der Langhantel)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Seitliche Schulter

Übung: Seitheben mit Kurzhanteln (idealerweise im Sitzen, damit nicht geschwungen wird)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Hintere Schulter

Übung: Reverse Butterfly an der Maschine (alternativ auf der Schrägbank mit Kurzhanteln)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 10 - 12

Pause zwischen Sätzen: 60 - 90 Sekunden

Fortgeschritten/Profi - Schulter Workout

HINWEIS: Auch hier gilt bevor mit den schweren Arbeitssätzen begonnen wird sollten zuvor IMMER 2 Aufwärmsätze pro Übung mit leichterem Gewicht (empfohlen 50 - 70% des Arbeitsgewichts) gemacht werden

Vordere Schulter

Übung 1: Schulterdrücken an der Maschine (oder mit der Langhantel) mit anschließendem Reduktionssatz

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4 + 1 Reduktionssatz

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2: (im Supersatz mit Übung 1 der seitlichen Schulter): Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: Da Supersatz mit Übung 1 Seitliche Schulter, keine Pause

Seitliche Schulter

Übung 1: (im Supersatz mit Übung 2 Vordere Schulter): Seitheben mit Kurzhanteln (idealerweise im Sitzen, damit nicht geschwungen wird)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen (nach Supersatz mit Übung 2 vordere Schulter): 90 Sekunden

Übung 2: Seitheben am Kabelzug (Seiten wechselnd)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Hintere Schulter

Übung 1: Reverse Butterfly an der Maschine (alternativ auf der Schrägbank mit Kurzhanteln)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

Übung 2: Reverse Butterfly über Kreuz am Kabelzug und Schrägbank (auf dem Rücken liegend mit ca. 30° Schräge)

Sätze (reine Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze): 4

Wiederholungsbereich: 8 - 10

Pause zwischen Sätzen: 90 Sekunden

HINWEIS: Da Trainingspläne immer individuell auf den jeweiligen Körpertyp abgestimmt sein sollten, stellt dieses Workout lediglich einen Erfahrungsbericht dar, mit dem Athleten bereits erfolgreich ihre Muskeln ausgebildet haben. Dennoch ersetzt dieses nicht einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan. Zudem empfehle ich vor jedem Training eine Beratung durch einen Experten oder Arzt, um auch individuelle Einschränkungen (z.B. Verletzungen) zu berücksichtigen.

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