IIFYM - Perfekte Lösung oder Unsinn?


In meiner noch aktuellen, ketogenen Diät muss ich mich sehr auf meine Makronährstoffverteilung konzentrieren. Viel Eiweiß, viele Fette und maximal 20g Kohlehydrate machen die Diät nicht gerade einfach, auch wenn sie sehr simpel klingt. Kohlehydrate sind quasi überall enthalten und rein Fette zu sich zu nehmen (und ich spreche hier insbesondere von "guten" Fetten) beschränkt einen doch enorm. Doch im Netz findet man mittlerweile einen "Ernährungsstil", der jegliche Diät einfach und simpel zugleich halten soll: IF IT FITS YOUR MACROS (IIFYM) wird dieser "seltsame" Trend genannt, der selbst von einigen Fitness YouTubern angepriesen wird. Was dahinter steckt und ob dieser Trend die "Perfekte Lösung" oder eher "Unsinn" ist, werde ich dir in diesem Beitrag näher erläutern.

Vollen Fokus auf die Makronährstoffe

Wie ich auch bereits in einigen Blogs beschrieben habe, ist ein spezieller Fokus auf Makronährstoffe sehr sinnvoll, je nachdem welche Ziele du zurzeit und mit deiner Ernährungsweise verfolgst. Letztendlich kann durch das "Spielen" zweier Makronährstoffverteilungen der Muskelaufbau oder die Fettreduktion begünstigt werden und euch wesentlich bei eurem Ziel unterstützen. Sehr einfach ausgedrückt kannst du durch die Reduktion der Kohlehydrate die Fettreduktion (den Kaloriendefizit vorausgesetzt), durch die Erhöhung der Kohlehydrate und die Reduktion der Fette die Masse und den Muskelaufbau begünstigen. "IF IT FITS YOUR MACROS", das soviel heißt wie "Wenn es in deine Makros passt" beschränkt sich einzig und allein auf diesen Fokus. Somit sagt dieser "Trend" aus, dass du alles Essen kannst, vorausgesetzt es passt in deine aktuelle Makroverteilung. So weit, so... hmmm.

Macros sind nicht gleich Macros

Nehmen wir einmal an, du machst aktuell eine "High Carb" Diät, dh. du reduzierst dein Fett auf ein Minimum und isst "lediglich" Kohlenhydrate und Eiweiße. Du hast einen langen und sehr harten Trainingstag hinter dir und möchtest jetzt deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Du schaust dich in deiner Wohnung um und findest auf einmal diese dich "anlachende" Verpackung von Gummibärchen mit folgenden Nährstoffangaben:

Proteine: 6,6 g

Kohlenhydrate: 77,0 g

davon Zucker: 45,0 g

Ballaststoffe: 0,1 g

Fett: 0,0 g

Du denkst dir: "Yeah, wie geil, keine Fette, viele Kohlenhydrate, etwas Eiweiß, passt perfekt" Nach IF IT FITS YOUR MACROS könntest du jetzt diese Packung Gummibärchen verdrücken, da sie voll in deine Makronährstoffverteilung rein passt. Im Vergleich mit den Haferflocken, die du ebenfalls in deinem Schrank gefunden hast, wäre laut IIFYM sogar die Gummibärchenpackung die bessere Alternative, da Haferflocken noch ca. 5-7g Fett und sogar etwas weniger Kohlehydrate beinhaltet. Doch das diese Logik nicht aufgehen kann... ich glaube das erkennst du schon relativ schnell selbst. Sicherlich isst ein Bodybuilder (den ich immer gerne als Beispiel heranziehe, da dieser sehr bewusst und wesentlich mit seiner Ernährung arbeiten muss, um Erfolge zu erreichen) zum Frühstück nicht einfach eine Packung Gummibärchen und geht dann ins Training. Er weiß, dass die Kohlehydrate in Haferflocken biologisch hochwertiger sind als die aus synthetisch hergestelltem Zucker in den Gummibärchen. Macros sind nicht gleich Macros, das sollte dir damit klar sein.

Sinn von IIFYM?

Mit dem oben gezeigten Beispiel ist klar, dass IIFYM kritisch betrachtet werden muss. So schön auch eine Erlaubnis zum "ungesunden Essen, so lange es in die Makronährstoffverteilung passt", auch klingt, dass hier eher Unsinn als Sinn in der Wahrheit steckt, sollte fast klar sein. Dir muss einfach Bewusst sein, dass zur Ernährung vielmehr dazu gehört, als die Makronährstoffverteilung. Mikronährstoffe, Ballaststoffe, eine ausgewogene Ernährung solltest du dir zum Ziel setzen, um deiner Gesundheit nicht zu schaden. Das IIFYM eine Anleitung und fast schon "Aufforderung" zur ungesunden und unausgwogenen Ernährung dient, sollte den Unsinn dieses Trends fest machen.

Für dich sollten Qualität der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, im Vordergrund stehen. Verarbeitete Lebensmittel oder gar synthetisch hergestellte gehören aus aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einfach gestrichen. Sicherlich sag ich nicht, dass eine Sünde ab und an nicht möglich und sogar erlaubt ist. Auch ich lege nach einer strengen Diät auch mal einen Chat-Day ein und esse auch gerne mal ein Stück Kuchen. Aber die Regel, wie das bei IIFYM der Fall sein kann, sollte das nicht sein.

Unterschiedliche Qualitäten in den Nährstoffen

Nochmal auf die Qualitäten zurück zu kommen, sollte dir bewusst sein, das durch IIFYM viele Nahrungsmittelqualitäten gleichgestellt werden. Dass aber kollagenes Eiweiß (Gelatine) nicht mit tierischem Eiweiß gleichgesetzt werden kann, ist klar. Der Körper kann kollagenes Eiweiß viel schlechter verwerten als tierisches, die biologische Wertigkeit ist wesentlicher schlechter. Wichtig ist auch die Aminosäurebilanz, die die jeweilige Proteinquelle mit sich bringt. Ähnlich verhält sich das auch bei den Kohlehydraten. Bei IIFYM werden Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index mit Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gleichgestellt. Das Buttertoast aber nicht das gleiche ist wie ein Dinkel-Vollkorn-Brot, sollte dir Bewusst sein. Nicht nur, dass die Balaststoffverteilung anders ist, die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie das beim Vollkorn-Brot der Fall ist, lassen den Insulinspiegel auch nicht so schnell an- und absteigen, wie das z.B. Zucker oder der Buttertoast tut, der einen hohen glykämsichen Index besitzt. Die Qualität der Lebensmittel ist also wesentlich, denn sie beeinflusst, wie dein Körper arbeitet, ansetzt und die Nährstoffe verwaltet.

FAZIT:

IF IT FITS YOUR MACROS macht im Prinzip eines gut: Der Fokus auf die Makronährstoffverteilung für das jeweilig angestrebte Ziel. Problem dabei ist, dass eine reine Beschränkung auf Makronährstoffe ohne einen Blick auf die Qualität der Lebensmittel, die biologischer Wertigkeit und die Mikronährstoffinhalte nicht sinnvoll ist. Gummibärchen mit Haferflocken gleichzusetzen ist ein regelrechtes "Vergehen" und sollte dir als hoffentlich ernährungsbewusster Mensch bekannt sein. Du kannst IIFYM ab und an nutzen, um deine geringen, maßvollen "Chat-Days" zu planen, ohne deine Diät völlig aus dem Konzept zu schmeißen. Doch, und auch so schön das klingt, eine ungesunde Lebensweise, die du quasi mit dieser Trend-Ernährungsweise führen kannst, solltest du dir schnell wieder aus dem Kopf schlagen. Es geht nicht nur um die Makronährstoffe, es geht auch um deine Gesundheit.

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