SPECIAL - Ketogene Diät


Endlich ist es soweit: Der Frühling ist da. Die Tage werden wieder länger, das Wetter wird wärmer, die Menschen um dich herum werden fröhlicher und die Klamotten werden luftiger und leichter. Der Frühling spätestens sollte dir aber auch eine Sache bewusst machen: Nach dem Frühling kommt der Sommer! Und wenn du meine letzten Blogs gelesen hast, wirst du das Motto bereits kennen: "Your effort today will grow you tomorrow." Dh. es wird Zeit jetzt etwas zu tun, damit du morgen auch deine gewünschte Strandfigur hast. Natürlich ist die Wunschfigur etwas sehr individuelles und ich möchte auch nicht, dass du dich von einem nicht selbst gewünschten Schönheitsideal treiben lässt, um anderen zu gefallen. Es geht hier einzig und allein um dein Wohlbefinden, dein Ziel, wie du im Sommer an den Strand gehen möchtest. Und wenn ich von mir selbst ausgehe, dann möchte ich mich am Strand wohlfühlen, keinen Bauch einziehen müssen und in meine Badehose passen ;)

Was ist die Ketogene Diät?

Ich denke, wenn du diesen Blog liest, wirst du ähnliches anstreben. Daher gebe ich dir heute dieses besondere Special zum lesen, dass sich mit einer ganz besonderen Art der Low Carb Diät beschäftigt. Eine Diät, die garantierte Erfolge bringt, ohne, dass du dich nur noch von Salat und Luft ernähren musst. Die rede ist von der Ketogenen Diät.

Die Ketogene Diät ist eine besondere Form der Low Carb Diät, in der die Kohlehydrate drastisch auf ein Minimum reduziert werden (maximal 20-30g pro Tag). Vielmehr heißt das, dass Energie in der Nahrung fast ausschließlich über Eiweiße und Fette zur Verfügung gestellt wird und man dem Körper bewusst die Kohlehydrate entzieht. Dabei sollte die Nährstoffe weiterhin (wie auch bei anderen Ernährungsweisen) aus ca. 40% Eiweiß gezogen werden, allerdings nur ca. 3-5% aus Kohlehydrate und den Rest aus Fetten (ca. 55%). Der Begriff "Ketogene Diät" beschreibt dabei, was innerhalb des Körper während der Diät passiert: Die Ketose. Die Kestose ist eine Maßnahme des Körpers, um die fehlenden Kohlehydrate auszugleichen. Da der Körper seine Energie nichtmehr durch Kohlehydrate ziehen kann (Kohlehydrate sind schnelle Energielieferanten für den Körper und schnell verwertbar, da sie anaerob Energie liefern), werden in der Leber Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Dh. die Umwandlung der Fette werden vom Körper als "Ersatz" für die Kohlehydrate genutzt, um die notwendige Energie zu gewinnen. Der Körper nutzt also Fette statt Kohlehydrate zur Energiegewinnung. Wenn dabei durch die Nahrung nicht genug Energie zugeführt wird (Kaloriendefizit), nutzt der Körper ganz einfach seine eigenen Fettreserven. Das bedeutet, wir bringen den Körper bewusst dazu, sich an den Fettplösterchen zu bedienen, was allerdings nur durch einen Kaloriendefizit erreicht werden kann.

Wie funktioniert die Diät?

Es gibt verschiedene Arten der Ketogenen Diät, die im Grundsatz natürlich sich das Prinzip der Ketose zu Nutze machen. In der Atkins Diät beispielsweise (benannt nach seinem Erfinder Robert Atkins) beginnt man mit einer Kohlehydratezufuhr von maximal 20g pro Tag. Nach einer gewissen Zeit steigert man allmählich die Kohlehydratezufuhr, bis man ein Wert erreicht hat, mit dem man sehr gut im Alltag zurecht kommt und sein Gewicht langfristig halten kann. Dabei schwenkt man also von einer No Carb Diät zu einer weniger radikalen Low Carb Diät, um langfristig sein Gewicht zu halten. Hierbei unterscheidet sich zum Beispiel die Anabole Diät, die wesentlich im Bodybuilding eingesetzt wird. Hierbei folgt auf einer stark Kohlehydrat reduzierten Ernährung (15-20g) eine ein bis zweitägige "Ladephase", in der eine sehr kohlehydratreiche Ernährung angestrebt wird (und stattdessen die Fette reduziert werden). Diese sehr radikale Diät hilft in besonders kurzer Zeit sehr deutliche Ergebnisse zu erreichen, da neben der Fettreduktion auch gleichzeitig der Erhalt von Muskelmasse geregelt wird (durch das zusätzliche Eiweiß von Fleisch, Fisch und Käse, werden die Muskeln ausreichend mit Eiweiß versorgt). Die Metabole Diät versucht hingegen ein genaues Mittelmaß zu finden zwischen einer Low Carb und einer No Carb Ernährung. Durch eine gezielte und ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen wird der Körper so in Balance gebracht, um die maximale Effektivität der Diät auszuschöpfen.

Ich selbst bin Fan der Anabolen Diät, in der man in kurzer Zeit sehr radikale Ergebnisse sehen kann ohne Muskelmasse einbüßen zu müssen. Im Gegenteil, ich empfinde es sogar so, als dass ich in der Anabolen Diät sogar Muskelmasse aufbauen kann. Dies liegt daran, dass durch die geringe Insulinausschüttung durch die wenigen Kohlehydrate der Körper mehr Testosteron bildet, das bekanntlich zum Muskelwachstum positiv beiträgt. Zudem kommt natürlich das ganze Eiweiß. Dabei versuche ich allerdings, die Ladephasen nicht innerhalb von 5 Tagen zu machen, sondern ca. 10 - 12 Tage damit zu warten, da der Körper erstmal ca. 3 Tage benötigt, um tatsächlich in die Ketose zu kommen. Einzige Herausforderung beim Krafttraining: Die Power fehlt!

Ist das gesundheitlich unbedenklich?

Ja, viele Ärzte raten von einer fettreichen Ernährung ab, die bekanntlich für Herzinfarkt und Schlaganfälle stehen soll, da es zu Ablagerung in den Gefäßen kommen kann. Und ja, bei einer Ketogenen Diät wird hauptsächlich Fett und Eiweiß zu sich genommen. Dennoch ist die Ketogene Diät unbedenklich, da diese lediglich über ein kurzes, temporäres Zeitfenster gemacht und daher eher nicht für eine langfristige Ernährungsweise genutzt werden sollte (dennoch gibt es auch viele Menschen und sogar ganze Völker (Eskimos), die sich ausschließlich Ketogen ernähren und trotzdem keine Nebenwirkungen aufweisen). Kleinere Nebenwirkungen der Diät sind das Gefühl von Schlappheit, teils starken Hungergefühlen, ggfs. Kopfschmerzen und möglichen Verdauungsschwierigkeiten begründet durch die balaststoffarme Ernährung (hier als Tipp einfach mit geschroteten Leinsamen arbeiten, die viele Ballaststoffe aufweisen und bei den Verdauungsproblemen helfen können). Weiterhin ist es besonders für Kraftsportler teils schwer, die Diät durchzuziehen, da beim Krafttraining die Power und der notwendige Pump fehlt, bedeutet eure Muskeln sind nicht so aufgepumpt wie während einer kohlehydratreichen Ernährungsweise was psychisch ggfs. das Ego ankratzen kann (aber ihr sollt ja euer Ego sowieso raus lassen ;) ). Eine der schlimmsten Nebenwirkung die ich bei einer Ketogenen Diät erlebe: Das teilweise sehr starke Verlangen nach schnellen Kohlehydraten wie Gummibärchen, Nudeln oder Reis. Zudem etwas sehr nervig: Du kommst nicht daran vorbei Kalorien und Makronährstoffe zu zählen, am Besten mit einer App, um unter den gewünschten Werten zu bleiben. Dabei fällt besonders auf, wo denn überall Kohlehydrate drin sind und wie schnell 20g Kohlehydrate pro Tag erreicht werden können. Besonders wenn du unterwegs bist, ist es daher schwer, sich an die Diät zu halten... aber möglich.

Was darfst du während der Diät essen?

Da in sehr vielen Lebensmitteln Kohlehydrate enthalten sind (sei es z.B. durch künstliche oder Frucht-Zucker), sollten grundsätzlich nur Lebensmittel konsumiert werden, die maximal 0,5g Kohlehydrate auf 100g aufweisen. Dabei reduzieren sich die Lebensmittel auf ein Minimum: Fleisch (dabei allerdings auch fettige Fleischsorten wie unter anderem auch Salami), Fisch, Käse (sämtlicher gelber Käse hat 0g Kohlehydrate), Eier, Tofu und grünes Gemüse (in geringen Mengen). Dazu kommt, dass gesunde Öle genutzt werden sollten (wie bsw. Leinöl oder Kokosöl), um eine Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten zu haben.

Nahrungsbeispiel: Spiegelei mit Speck, Käse mit Käse auf Käse ;)

Was darfst du nicht essen?

Schwierig ist, dass du innerhalb der Ketogenen Diät kein Gemüse oder Obst essen kannst, da beides aber besonders letzteres mit seinem Fruchtzucker eine enorme Menge an Kohlehydrate aufweist. Dabei wird es auch schwierig, den Körper mit notwendigen Vitaminen zu versorgen, wonach ich dir ein Vitamin-Supplement empfehlen kann. Weiterhin kannst du natürlich keine einfachen oder komplexen Kohlehydrate zu dir nehmen, also keine Kartoffeln, Nudel, Reis, Brote, Haferflocken Süßigkeiten oder Hülsenfrüchte. Natürlich sollte in dieser Zeit auch vollständig auf Alkohol verzichtet werden.

Welche Fehler kannst du machen?

Die häufigsten Fehler, die du während der erogenen Diät machen kannst:

1.) Du verlässt immer wieder die Ketose

Dein Körper braucht Zeit, bis er in die Ketose kommt (ca. 3 Tage). Nimmst du währenddessen immer wieder mal zuviel Kohlehydrate zu dir (meist unbewusst), kommst und bleibst du nie wirklich in der Ketose und quälst dich damit umsonst.

2.) Du bleibst nicht am Ball

Ja, die Ketogene Diät ist eine temporäre Diät und sollte nicht über einen längeren Zeitraum gemacht werden. Dennoch solltest du nicht nach 5 Tagen wieder aufhören oder zu früh in die Ladephasen wechseln. Du musst am Ball bleiben, auch wenn die Diät teilweise qualvoll ist und du vor Hunger manchmal kaum denken kannst.

3.) Du isst zu wenig

Auch hier liegt ein Risiko verborgen, denn der Körper braucht Energie um zu überleben. Isst du zu wenig, schaltet der Körper um auf den "Überlebensmodus", dh. er reduziert den Stoffwechsel und versucht so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, was auch zum Leid eurer Muskelmasse sein kann, da der Körper Muskelmasse reduzieren wird, um hier weniger Energie für verbrauchen zu müssen. Du kannst bei der Ketogenen Diät mit deinen Kalorien recht großzügig umgehen, daher reduziere deine Kalorien nicht zu sehr und behalte deinen Grund- und Tagesbedarf im Auge

4.) Du isst falsch

Ja, fettige Sachen essen zu dürfen ist schon etwas schönes. Aber das heißt nicht, dass du nur von Salami und Käse leben sollst, sondern auch gesunde Fette in dein Ernährungsplan einbetten musst. Gute Öle, Nüsse (Achtung, auch hier kommt man schnell an die Kohlehydratgrenze) und vorallem Omega 3 Fettsäuren durch z.B. Fisch sollte hin und wieder Einzug in eure Mahlzeit finden.

FAZIT:

Die Ketogene Diät ist eine hervorragende Diät, um deine Pfunde (besonders die ganz hartnäckigen) zu verlieren. Dabei ist allerdings ein eiserner Willen und Durchhaltevermögen gefragt. Es sollten Makro- und bestmöglich auch Mikronährstoffe getracked werden, um immer im Auge zu behalten, wieviel man von was gegessen hat, da besonders die Kohlehydrate in sehr vielen Lebensmitteln versteckt sind. Kaufe bewusst Lebensmittel ein, die maximal 0,5g Kohlehydrate auf 100g aufweisen, dann bist du ziemlich auf der sicheren Seite. Vergesse nicht über Supplements Vitamine einzuholen, denn Obst und Gemüse (bis auf etwas grünes Gemüse) ist in dieser Diät tabu. Halte ein gutes Gleichgewicht zwischen gesunden und ungesunden Fetten, esse nicht zu wenig und achte auf deinen Körper. Die Diät darf zwar auch schwer sein, aber du sollst dich nicht krank oder körperlich unwohl fühlen. Bei dem Wunsch, die Ketogene Diät langfristiger durchzuführen, suche vorher einen Arzt auf und vergewissere dich, dass ein langfristiges Vorhaben unbedenklich für dich ist. Dann klappt es auch mit der Wunschfigur am Strand.

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Ich bin Oli, Gründer und dein Personal Coach, wenn es um das Thema Selbstbewusstsein und Potentialentfaltung geht. 

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