Till Collapse - Die Wiederholungslüge


Fitness ist eine komplizierte Sache, eine Wissenschaft für sich. So vieles gilt es zu wissen, doch dazu gehört sehr viel Geduld. Das Ausprobieren und aneignen von Wissen kostet eine Menge Zeit. So befolgen viele blindlings irgendwelche Regeln, welche sie selbst in ihrem Grundsatz vielleicht gar nicht verstehen, trotzdem einfach tun, weil andere es "genau so" machen. Einer dieser Regeln ist im Fitness so bekannt, dass auch ich anfangs blindlings dieser Regel gefolgt bin. Diese Regel ist so präsent, dass keiner tatsächlich bemerkt, dass dies einer der wesentlichen Gründe sein kann, warum die wirklichen Erfolge ausbleiben. Ich spreche hier von der "Wiederholungslüge".

Was ist die Wiederholungslüge?

Selbst Anfänger wissen mittlerweile, dass entsprechende Trainingserfolge unteranderem von der Belastungsintensität abhängen. So hat sich etabliert, dass für ein Muskelaufbautraining ein entsprechendes Gewicht 12 mal bewegt werden muss (Hypertrophietraining). Will man eher definieren und abnehmen, sprechen viele von 15 bis 20 Wiederholungen und um Kraft aufzubauen von 3 bis 5 Wiederholungen. So oder so ähnlich wirst auch du dein Training ausgerichtet haben.

Dh. du bewegst dich ins Fitnessstudio, greifst dir eine Hantel, die für dich zu bewältigen ist und fängst an, im entsprechenden Wiederholungsbereich zu trainieren (wir gehen einfachhalber mal vom klassischen Hypertrophietraining aus, also von ca. 10-12 Wiederholungen). Du startest also dein Training, bekommst die ersten 12 Wiederholungen sehr gut und problemlos hin und legst danach die Hanteln ab. Du wartest 60-90 Sekunden und startest mit dem nächsten Satz. Das machst du jetzt 3 Sätze lang (ggfs. machst du nochmal 3 Sätze einer anderen Übung) und hast das Training für diese Muskelgruppe beendet. Dieses gleiche Training machst du Workout für Workout. Irgendwann denkst du, ob du nicht mal einer schwerere Hantel nehmen solltest?! Du versuchst es also mit der nächst schwereren Hantel und bemerkst, dass du bei 8 Wiederholungen schon anfängst zu schwächeln. "So ein Mist" denkst du dir, da du das Gewicht ja schließlich für dein gewünschtes Muskelwachstum 12 mal wiederholen MUSST und nicht nur diese 8 mal. Du nimmst daher für Satz 2 und 3 doch wieder die leichtere Hantel, um wieder im 12 Wiederholungsbereich zu trainieren... Meine Damen und Herren: Voilà, DAS ist die Wiederholungslüge!

Lass mich dir genauer erklären, was ich damit meine: Wie bereits beschrieben, ist einer der wesentlichen Faktoren die entsprechende Belastungsintensität. Wenn der Muskel reichlich belastet wird, entstehen kleine Mikroverletzungen in den Muskeln, die wiederum, wenn sie vom Körper "repariert" werden, zu Muskelwachstum führen (sehr platt gesprochen, bitte nagelt mich hier jetzt nicht darauf fest, detaillierter bin ich hier bereits in vorausgegangenen Einträgen eingegangen). Um den Muskel jetzt richtig zu belasten, muss ein entsprechend schweres Gewicht bewältigt werden. Man hat sich irgendwann in der Sportwissenschaft darauf geeinigt, dass ein Gewicht, dass vom Körper maximal 10-12 mal wiederholt bewältigt werden kann, die optimale Belastung für optimales Muskelwachstum darstellt. Und hier ist die Krux, denn wichtig ist hier das Wort "MAXIMAL". Wie oft sehe ich Leute im Fitnessstudio, die irgendein ein Gewicht zwar zwölf mal bewegen, die Hantel dann aber ablegen obwohl sie das Gewicht bestimmt nochmal 5 oder 6 mal bewegen könnten. Sie hören nach 12 Wiederholungen einfach auf, als sei es eine Art Risko, dass bei der 13. Wiederholung der Muskel einfach nichtmehr aufgebaut werden wird. Da dabei zu wenig Gewicht genommen wird und der Muskel nicht in der entsprechenden Belastungsintensität gereizt wird, passiert trotz Training nämlich eins: NICHTS! Oder vielleicht nur sehr wenig. Und das alles nur, weil man blindlings einer Regel hinterher rennt, die man mal aufgeschnappt hat, man aber nicht weiß, was tatsächlich dahinter steckt.

Noch schlimmer ist folgendes Szenario (fass dir dabei an die eigene Nase und sei ehrlich, ob das auch für dich zutrifft): Du nimmst ein Gewicht, dass du 12 mal wiederholen willst. Nehmen wir hier das Beispiel Bankdrücken. Du nimmst die Stange aus der Halterung und bewegst sie schön gleichmäßig in Richtung deiner Brust. Das machst du 4 bis 5 mal. Du merkst allerdings schon, dass die 6. Wiederholung sehr anstrengend wird. Ohne dass du es richtig bemerkst gehst du, um die 12 Wiederholungen voll zu schaffen, nichtmehr ganz runter bis zu deiner Brust, sondern drückst die Stange gleich wieder nach etwa der Hälfte des Weges nach oben. Dein Bewegungsablauf wird also schlecht, unsauber, ineffizient. Und warum? Weil du eine Abkürzung gehst um doch die 12 Wiederholungen voll zu kriegen, obwohl das gewählte Gewicht vielleicht zu schwer gewählt ist. Du arbeitest also unsauber, nur WEGEN DIESER BLÖDEN WIEDERHOLUNGSZAHL. Du verbeißt dich so in diese Zahl, das du das wesentliche voll vernachlässigst: Die Belastungsintensität, das Gewicht selbst. Diese Lüge macht dein komplettes Training kaputt.

Deine neue Regel: Till Collapse

Es gibt viele Regeln im Fitness, doch letztendlich gibt es nur wenige, die auch wirklich für alle funktionieren. Eine davon ist die Regel hart zu arbeiten und bis an sein äußerstes zu gehen. Ich nenne diese Regel liebevoll: Till Collapse! Dh. es wird so lange trainiert, bis der Muskel keine Wiederholung mehr schafft. Dabei ist die Anzahl an Wiederholung für mich nebensächlich. Vielmehr versuche ich sogar unterschiedliche Wiederholungszahlen in mein Training einzubauen. Das bedeutet nach meinen 3 Sätzen im Wiederholungsbereich zwischen 10 und 12 (mit einem Gewicht, dass ich tatsächlich auch nur 10 bis 12 mal bewegen kann), trainiere ich die gleiche Muskelgruppe nochmals 3 Sätze mit z.B. einer höheren Wiederholungszahl (z.B. 20). Damit wird nicht nur ein gesunder Muskel erreicht, sondern der Muskel wird auch auf unterschiedliche Weise trainiert und an sein Limit gebracht (dazu in einem späteren Blog mehr). Der Muskel brennt, der Muskel wächst. Man vernachlässigt die Wiederholungszahl und hört voll und ganz auf den Muskel, bis dieser nicht mehr kann (Till Collapse). Dabei kann es gut und gerne sein, dass im letzten Satz das Gewicht nichtmehr über die volle Wiederholungszahl gebracht werden kann. Das ist okay, sofern der Muskel an sein Maximum gebracht wurde. Ich sehe vielmehr, sollte ich über alle Sätze die volle Wiederholungszahl schaffen, hier dann in diesem Fall das Gewicht zu steigern (ein gutes Beispiel dafür ist auch das 10x10 Vollen Training, bei dem ein entsprechendes Gewicht 10 Sätze lang über 10 Wiederholungen bewegt werden soll. Wenn das Gewicht die vollen 10 x 10 bewegt werden kann, wird in dieser Trainingsweise das Gewicht wieder gesteigert und so lange genutzt, bis wieder die 10 x 10 Bewegungen durchgeführt werden konnten). So werdet ihr sicherlich zu deutlicheren und besseren Erfolgen kommen.

Ein weiterer Tipp von mir

Als weiterer, kleiner Tipp kann ich dir eine Motivationsübung mitgeben, die du selbst in dein Training einbauen kannst. Der Tipp: mache so viele Wiederholungen, wie du dir vorgenommen hast (z.B. 12 Wiederholungen) und zähle, wie viele du über diese 12 Wiederholungen hinaus noch schaffst. Bei deinem nächsten Workout, versuche einfach mehr als das zu schaffen. So gibst du wirklich immer alles, was du kannst und hast und gehst wirklich an dein äußerstes. Denk dran, dein Mindset beeinflusst dein ganzes Training. Wenn du denkst, du kannst nichtmehr, hast du erst 40% deiner tatsächlichen Power ausgeschöpft (lese hierzu meinen Blog "Navy Seal MOTIVATION - Deine wahre mentale Stärke".

FAZIT:

Die Wiederholungslüge kann dein Training ineffizient gestalten. Du konzentrierst dich dabei stur auf die Wiederholungszahl und hörst nicht auf den Körper, wann der Muskel wirklich reichlich belastet wurde. Beim Hypertrophietraining soll ein Gewicht genutzt werden, dass so schwer ist, dass du es maximal 10 bis 12 mal bewegen kannst. Gehst du jetzt nur von der Wiederholung und nicht der Belastungsintensität. also dem Gewicht selbst, aus, kannst du (rein theoretisch) auch einfach nur ein einziges Kilo 12 mal bewegen, was dich auch nicht zum gewünschten Erfolg bringen wird. Nur ein ausreichend belasteter Muskel bringt auch das gewünschte Wachstum mit sich. Mach dir mit der stumpfen Wiederholungszahl dein Training und deine Erfolge nicht kaputt. Wenn du trainierst, trainiere richtig TILL COLLAPSE.

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