Masseaufbau - Die Beste Ernährung


Auch wenn gerade die Fastenzeit begonnen hat und wir bereits in einem der letzten Blogs ausführlich auf das Thema Fettreduktion eingegangen sind, beschäftigen wir uns mit dem Thema "Zunahme". Ja es gibt tatsächlich den Wunsch, hauptsächlich unter uns Männern, an Gewicht zuzulegen. Doch mit dem Zunehmen ist dabei natürlich nicht das berühmte Hüftgold gemeint, sondern ich spreche von der Zunahme von Muskelmasse.

Muskeln gibt es überall an unserem Körper. Dabei haben die Frauen sogar einen größeren Muskel als wir Männer, nämlich den Gebärmuttermuskel. Doch auch der Herzmuskel ist ein Muskel, den wir weitestgehend nicht betrachten. Zu sehr liegt der Fokus auf der sogenannten Skelettmuskulatur. Das sind alle Muskeln, die mehr oder weniger direkt an unseren Skelettknochen befestigt sind und meist die Muskeln sind, die wir trainieren wollen (etwas irreführend ist der Begriff Skelettmuskulatur, da es doch den ein oder anderen Muskel gibt, der nicht direkt am Skelett befestigt ist, wie z.B. die Zunge). Wie sich Muskeln im Training verhalten und wie diese aufgebaut werden können, habe ich bereits in meinem Blog-Eintrag "Sollte ich eigentlich... Krafttraining machen?" näher betrachtet. Vielmehr möchte hier auf die Ernährungsweise eingehen, optimal Muskelmasse aufzubauen und besonders auf die berühmte "Massephase" eingehen.

Wer will denn schon zunehmen?

Die Zunahme von Gewicht ist dabei besonders bei Männern sehr angesehen. Und auch wenn viele jetzt denken, dass Zunehmen ein Luxus-Problem ist und sich dabei vorstellen, dass man sich einfach alles reinstopfen kann, was man will... So ist es in der Realität leider nicht. Vielmehr ist besonders das Zunehmen eine Ernährungswissenschaft für sich, denn man will schließlich Muskelmasse und kein unnützes Fett zulegen. Die Gratwanderung zwischen Kalorienüberschuss, Makronährstoff- und Mikronährstoffverteilung ist beinahe schwieriger, als die Ernährung bei einer Fettreduktion. Denn um optimale Masse aufzubauen, müssen gewisse Mengen an Nahrung zu sich genommen werden. Das fällt besonders den Ectomorphen Stoffwechseltypen sehr schwer (Ectomorph = Neigung zur Schlankheit, kann daher essen was er möchte ohne großartig Körperfett zuzulegen, wobei auch der Aufbau von Muskelmasse viel schwerer fällt). Ein Traum für viele Frauen, so viel essen zu können, wie man möchte, ohne zuzunehmen... Ein tatsächlicher Alptraum für viele Männer, die trotz intensiven Trainings einfach keine Muskelmasse aufbauen wollen. So kann es sein, dass Ectomorphe Körpertypen Unmengen an Nahrung, die sie täglich zu sich nehmen müssen, um in den Kalorienüberschuss zu kommen, nicht essen können, da der Magen irgendwann streikt. Schließlich wollen wir auch in dieser besonderen Form der Diät keine Pizza oder Burger essen.

Clean Eating

Was für die meisten Ernährungsweisen gilt, sollte besonders in der Gewichtszunahme beachtet werden: Clean Eating. Darunter versteht man die Ernährung von reinen, ohne Zusatzstoffe oder Auszugsmehl versetzten, und am besten ohne Zucker zugesetzten Lebensmittel. Wir sprechen also von Lebensmittel, die möglichst nicht verarbeitet wurden, die auf Ihrer Zutatenliste bestenfalls nur eine Zutat beinhaltet, nämlich 100% vom Lebensmittel selbst, wie beispielsweise Kartoffeln. Der Vorteil dabei ist, man ist sich selbst bewusst, was man isst, denn das ist unteranderem wichtig, um das "richtige" Gewicht zuzunehmen. Diese Ernährungsweise ist nicht nur für die Massephase geeignet, vielmehr sollte sie Einzug in die gesunde Ernährung finden (siehe hierzu "Die beste Ernährung... (Teil 1)".

Auf zur Massephase

Gehen wir jetzt mal näher auf Thema ein. Massephase oder "Die Beste Ernährung... und Muskelmasse zuzunehmen". Wie bereits oben beschrieben, sollte in der Massephase mit einem Kalorienüberschuss gearbeitet werden, dh. wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als bei unserem errechneten Tagesbedarf herausgekommen ist. Als Faustregel kann man sagen, dass ca. 350kg über den täglichen Kalorienbedarf hinaus gegessen werden sollte, um einen Muskelzuwachs zu gewährleisten. Warum ist das so? Der Körper verbraucht bei einem schweren Hypertrophie Training wesentlich mehr Energie. Zudem wird er auch während der Ruhephasen, in denen das tatsächliche Muskelwachstum stattfindet, fleißig Energie verbrauchen. Er will ja schließlich eure Muckis und Zellen aufbauen! Ernähren wir uns "nur" im Bereich des täglichen Kalorienbedarfs, fehlt dem Körper die Power, die Muskeln wachsen zu lassen (ganz platt gesprochen). Nicht nur das, ihr werdet bei intensiven Trainings einfach wenig Power haben, ihr könnt nicht intensiv genug trainieren und werdet nicht die optimalen Muskelzuwachsergebnisse erzielen.

Ihr müsst also essen... geil. So denken alle zu Beginn. Doch ihr sollt nicht einfach alles rein schaufeln, sondern die Massephase sollte ebenfalls mit einer Diät verbunden sein, sofern ihr natürlich auch "Lean Bulking" machen wollt. Lean Bulk ist die Zunahme von (relativ) reiner Muskelmasse ohne große, zusätzliche Zunahme von Fettgewebe. Im Gegensatz dazu steht das "Dirty Bulking", also die Zunahme von Masse durch das Essen von Allem, was nicht bei drei auf den Bäumen ist (viele der legendären Bodybuilder haben entsprechend gegessen, z.B. Markus Rühl; dabei kann ich euch das wirklich sehr witzige Seminar von Markus Rühl empfehlen). Problem hierbei, es kommt auch ordentlich Fettmasse dazu, die entsprechend, wenn man beispielsweise dann an den Strand möchte, wieder runter trainiert werden muss. Dass das Dirty Bulking auch gesundheitlich "anstrengender" für den Körper ist, ist denke ich verständlich. Daher gehe ich hier lediglich auf das "Lean Bulking" ein, da wir, so denke ich, alle einfach Athletisch und Muskulös aussehen und nicht auf der Bodybuilding Bühne stehen wollen. Und dazu bedarf es eins... Einer Massediät. Anders als bei der Fettreduktion sprechen wir hierbei von einer anderen Makronährstoffverteilung. Dabei solltest du ca. 60% Kohlehydrate, 30% Eiweiß und 10% Fette oder 40% Kohlehydrate, 40% Eiweiße und 20%Fette zu dir nehmen. Sprich wir machen hier also eine Low Fat Diät (grundsätzlich spielen wir in den Diäten lediglich mit den Fetten und Kohlehydraten und drehen nur ganz wenig an den Eiweißen, die in jeder Phase, egal ob Training oder nicht, zugeführt werden sollen). Und hier liegt die besondere Schwierigkeit, denn einerseits ist die Reduktion der Fette eine echte Herausforderung, egal ob es Nüsse, Fisch, Öl oder Käse ist (besonders wenn ihr wie ich auf Käse steht, dann werdet ihr hinterher gieren ;)) Andererseits ist die Ernährung durch Kohlehydrate nicht immer simpel, denn du solltest dich auf reine Kohlenhydrate (Clean) beschränken. Kartoffeln, Naturreis, Haferflocken. Dazu reines Gemüse und z.b. mageres Fleisch. Und meistens kommen hier echte Mengen zusammen. Meine Empfehlung daher, wenn ihr nicht die großen Esser seid wie ich, ca. 5 Mahlzeiten pro Tag zu euch zu nehmen. Dann klappts auch mit der Kalorienzufuhr.

Mein Tipp:

Auch in der Massephase solltet ihr euere Ernährung einplanen. Ihr solltet dabei auch in den Ruhephasen eure Ernährung entsprechen anpassen, um Muskelmasse weitestgehend fettfrei aufzubauen. Mein Tipp ist wieder das sogenannte Carb Cycling, das euch auch in der Massephase wesentlich voran bringen kann. Nochmals kurz erklärt (Details in meinem letzten Blog "Die Beste Ernährung... (Teil2)):

Ihr teilt eure Woche in High-Carb, Mid-Carb und Low-Carb Days ein und richtet danach auch euer Training aus. Dabei wechseln sich High-, Mid- und Low-Carb Tage nacheinander ab. An High-Carb-Tagen ist die Makronährstoffverteilung ca. auf 60% Kohlehydrate, 30% Eiweiße und 10% Fette, wobei ihr in der Massephase einen Kalorienüberschuss von ca. 120-130% eures Tagesbedarfs fahrt. An diesen Tagen trainiert ihr. An den Mid-Carb Tagen verteilt ihr 40% Kohlehydrate, 40% Eiweiße und 20% Fette und trainiert mit Isolationsübungen (z.B. Bizepscurls, Wadenheber). Zudem reduziert ihr euren Überschuss etwas auf 110% eures Tagesbedarfs. Am Low-Carb Day reduziert eure Kohlehydrate auf ein Minimum (ca. 100-150 Gramm). Der Rest kommt über gesunde Fette und Eiweiße. An den Low-Carb Tagen macht ihr Trainingspause und reduziert eure Kalorienzufuhr auf ca. 100% eures Tagesbedarfs (ggfs. sogar etwas drunter). Vorteil, ihr baut gesunde und relativ fettfreie Muskelmasse auf und macht euch fit für den Sommer (ihr wisst ja, abgerechnet wird am Strand).

FAZIT

Ja, es gibt Menschen, die Masse aufbauen möchten. Und diese können nicht einfach Pizza und Co verdrücken. Denn natürlich werden Sie Gewicht zunehmen, doch wieviel davon tatsächlich reine Muskelmasse ist, kommt erst zum Vorschein, wenn man sehr schwer das Fett wieder herunter trainiert hat. Daher schon von Beginn an fettfreie Muskelmasse aufbauen. Dazu müsst ihr einen Kalorienüberschuss fahren, denn der Körper braucht beim Aufbau der Muskelmasse mehr Energie als euer Tagesbedarf. Dh. ihr müsst essen, aber solltet das Clean tun. Esst mehrmals am Tag, solltet ihr die großen Portionen pro Tag nicht verdrücken können. Esst Haferflocken, Kartoffeln oder Naturreis, um euren Kohlehydrathaushalt zu decken. Füllt eure Glykogenspeicher, um Power beim Training zu haben. Nur durch die optimale Verteilung von Training (was ca. 30% ausmacht) und die effiziente und passende Ernährung (was ca. 70% ausmacht) werdet ihr euer Masseziel erreichen.

Gerne kann ich euch auch individuell in euerer Ernährung und in eurem Trainingsplan beraten und begleiten. Kontaktiert mich dazu einfach persönlich auf Facebook oder hier über kontakt@livableblog.com.

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