Kraft und Muskeln - Sollte ich eigentlich Krafttraining machen?


Wenn man sich dazu entschließt, Sport zu treiben, stehen einem eine Vielzahl unterschiedlicher Sportarten zur Verfügung: Ballsportarten, Laufen, Aerobic, Kampfsport usw. Nicht zuletzt entscheiden sich besonders viele Männer für das Krafttraining um dem Schönheitsideal, dass in Fitness-Zeitschriften oder in Hollywood vorgelebt wird, zu entsprechen. Doch das Krafttraining leidet nach wie vor unter dem Vorurteil lediglich etwas mit Muskelaufbau und Bodybuilding zu tun zu haben. Zudem wird das Krafttraining in vielerlei Hinsicht noch immer eher belächelt als "dummes Pumpen" und auch Ärzte raten eher zum Herz-Kreislauf-Training als zum Krafttraining. Doch ich möchte einmal das Thema Krafttraining genauer durchleuchten und die besonderen Vorteile dieser Sportart näher bringen. Zudem möchte ich zeigen, dass Krafttraining nicht nur etwas mit Bodybuilding zu tun hat, sondern auch in den Trainingsplan der Frauen und auch älteren Menschen gehört.

Krafttraining? Ich möchte nicht aussehen wie "Arnie"!

Nach wie vor gilt Krafttraining als Synonym für das Bodybuilding. Dabei müssen wir die vielen unterschiedlichen Facetten des Krafttrainings durchleuchten. Denn unter Kraft versteht man lediglich nur die Fähigkeit unserer Muskeln Widerstände zu überwinden, entgegenzuwirken oder zu halten (konzentrisch, exzentrisch und isometrisch). Je nachdem, wie oft und in welchem Rhythmus ein bestimmter Kraftakt vom Körper bewältigt werden muss, werden entsprechende Muskelgruppen belastet, die hierfür benötigt werden. Der Körper bereitet sich mit entsprechenden Maßnahmen auf diese wiederkehrende Belastung vor, in dem er Beispielsweise den Muskelquerschnitt vergrößert. Das ist quasi das, was Muskelwachstum mit Kraft zu tun hat. Besonders in bestimmten Belastungsbereichen (Hypertrophie-Training) neigt der Körper dabei dazu, diesen Muskelquerschnitt effizienter zu vergrößern, sollten wir den Muskel unter immer neue und schwerer Belastung setzen. Das ist quasi, was das Bodybuilding (ganz grob gesagt) ausmacht. Doch Kraft ist viel viel mehr. Alleine dass wir unterscheiden müssen zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer macht dieses Thema noch komplexer. Je nach Belastungsnormativ trainieren wir nämlich in einem ganz anderen Bereich. Beim Maximalkrafttraining kann beispielsweise die Kraftleistung gesteigert werden, ohne dass sich der Muskel optisch wirklich ändert, da wir hier nur Teile der Muskelfasern aktivieren, je nachdem in welchen Wiederholungsbereichen wir arbeiten (der Rest wird jetzt zuviel Anatomie ;)). Schnellkraft zeichnet sich dadurch aus, dass man in einer verfügbaren Zeit auf einem vorgegeben Weg einen möglichst hohen Kraftstoß entfaltet (Güllich/Schmidtbleicher 2000), was in vielen Ballsportarten oder Leichtathletik vorkommt. Schnellkraft ist beispielsweise sehr schwer im Fitnessstudio zu trainieren, da meist keine geeigneten Geräte für das Schnellkrafttraining vorhanden sind. Kraftausdauer ist die Möglichkeit, einen bzw. mehrere, lang andauernde und sich wiederholende Kraftstöße über einen vorgegebenen Zeitraum zu vollziehen. Das Beste Beispiel hierfür ist das Joggen. Somit sind selbst Ballsportarten, Leichtathletik und sogar das Joggen als gewisses Krafttraining zu sehen. Was ich damit verdeutlichen möchte ist, dass Krafttraining nicht etwas mit Bodybuilding zu tun haben muss, außer man arbeitet bewusst in genau diesen Belastungsnormativen, um genau dieses Muskeldickenwachstum zu erreichen.

Vorteile des Krafttrainings

Besonders viele Frauen befürchten, dass Sie mit Krafttraining irgendwann nichtmehr weiblich aussehen. Doch das ist schlicht und ergreifend einfach nicht wahr. Natürlich gibt es auch mittlerweile weibliche Bodybuilderinnen. Doch euch sei gesagt, liebe Frauen, dass weitaus mehr dazu gehört (Ernährung, Hormonkontrolle etc.) wie eine Bodybuilderin auszusehen, als mit Gewichten zu trainieren. Krafttraining gibt euch stattdessen viel mehr, worauf ich im Folgenden etwas eingehen möchte (und ich lasse bewusst das Muskelwachstum jetzt mal außen vor):

Ihr habt mehr Kraft

Klingt platt, aber der Vorteil liegt nicht nur für die Männer, sondern auch für Frauen und ältere Menschen auf der Hand: Schwere Getränkekisten, Möbel, Taschen etc. sind besser anzuheben und/oder zu tragen.

Ihr erhöht eure Knochendichte und Schutzfunktion

So kann mit einem Krafttraining zwischen 3 und 24 Monaten die Knochendichte um bis zu 15% gesteigert werden, was besser vor Knochenbrüchen schützen kann. Zudem werden Schutzmöglichkeiten des Körpers auf externe Einflussfaktoren erhöht, wonach das Verletzungsrisiko bei Stürzen beispielsweise geringer ausfällt.

Ihr stärkt euer Bindegewebe, Sehnen, Bänder und Gelenkstrukturen

Durch das Training bewirkt ihr eine Durchblutung und einen verbesserten Stoffwechsel in eurem Bindegewebe. Kurz: Ihr seht straffer aus. Doch Krafttraining lässt euch nicht nur knackig werden, auch Sehnen, Bänder und Gelenke werden Widerstandsfähiger. Gelenk- und Rippenknorpel werden dicker und stabiler und sind somit Stoß- und Druckfester. Durch die Zunahme des Kollagenmaterials werden Zug- und Druckelastizität von Bandscheiben und Menisken erhöht.

Ihr verbessert eure Körperhaltung

Ihr kennt das: "Ihr liegt morgens im Bett, der Wecker klingelt. Ihr steht auf, macht euch Kaffee und Müsli und setzt euch dann hin um zu Frühstücken. Nachdem ihr fertig seid, macht ihr euch fertig, verlasst das Haus und setzt euch in euer Auto, das ihr vorzugsweise nah zu euerer Wohnung geparkt habt (alternativ setzt ihr euch in Bahn oder Bus). Wenn ihr im Geschäft angekommen seid, fahrt ihr mit dem Aufzug in euer Büro, schaltet euren Rechner an und setzt euch hin um die ersten E-Mails zu beantworten. Ihr steht kurz auf um euch in das nächste Meeting zu setzen. Abends setzt ihr euch wieder ins Auto, fahrt nach Hause, setzt euch hin und esst Gemeinsam mit euren Liebsten zu Abend. Um den anstrengenden Tag ausklingen zu lassen, setzt ihr euch auf die Couch bevor ihr euch schlussendlich wieder ins Bett legt." Habt ihr bemerkt, wie wenig ihr an diesem Tag gestanden seid? So oder so ähnlich sieht der Alltag von sehr vielen in unserer Gesellschaft heute aus. Resultierend daraus: Kaum ein Mensch heutzutage hat mehr eine normale, gesunde Körperhaltung, da sich der Rückenstrecker durch das viele Sitzen verkürzt. Wir machen einen runden Rücken, wenn wir vor dem Rechner sitzen und geben dem Körper keine Chance, die notwendigen Sehnen und Bänder für eine gesunde Haltung zu dehnen. Durch das Krafttraining kann eine Haltungsverbesserung erreicht werden, in dem zum Beispiel gezielt geschwächte oder verkürzte Sehnen und Bänder wieder trainiert und gedehnt werden und Grundmuskulatur zur Vorbeugung schlechter Haltung wieder aufgebaut (z.B. Bauchmuskeln für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen).

Ihr könnt euch mit Krafttraining besser rehabilitieren

Differenziertes, gezieltes Krafttraining kann euch bei bestimmten Krankheiten helfen und dient sogar in der Medizin als entsprechende Therapie. Habt ihr Beispielsweise Arthrose (Gelenkverschleiß, der über das altersübliche Maß hinaus geht), so kann das Krafttraining euch bei der Therapie und Rehabilitation unterstützen. Auch kann ein Krafttraining diesen Gelenkverschleiß vorbeugen. Bei orthopädischen Erkrankungen wird daher Krafttraining oftmals als Maßnahme eingesetzt und dient hervorragend für dessen Prävention.

Ihr könnt eure Leistung im Alter steigern

Ab dem ca. 50. Lebensjahr baut jeder Körper altersbedingt jährlich 1 bis 2% Muskelmasse ab. Die Folge ist: Reduktion der Bewegungsschnelligkeit und Mobilität sowie Verringerung der Gelenkstabilität. Durch die schwächere Schutzfunktion des Körpers durch weniger Muskelmasse kommt er häufiger zu Verletzungen bei Stürzen, die unteranderem durch die verschlechterte Mobilität verursacht werden. Hat man Stürze hinter sich, braucht der Körper Zeit für dessen Erholung, wobei durch entsprechende Bettlägerigkeit auch Muskelabbau stattfindet. Die Leistung nimmt immer mehr ab, man befindet sich quasi in einer Art Abwärtsspirale, da im Alter ein Aufbau von Muskelmasse quasi nur noch sehr schwer möglich ist.

Ihr könnt euren Körper Formen und Gewicht verlieren

Er kursieren noch immer die Meinungen, dass ausschließlich durch Cardiotraining (z.B. Joggen) Gewicht reduziert werden kann. Doch meiner Meinung nach ist diese Aussage schlicht und ergreifend einfach FALSCH. Denn Fakt ist, dass durch Krafttraining (in Kombination mit Ausdauertraining) die besten Erfolge für eine straffe Haut, geringerem Körperfettanteil und besserer Körperspannung und Körperhaltung erzielt werden können. (Wohlgemerkt ist dabei natürlich auch eine gute Ernährungsweise, die ich hier nicht weiter erläutern werde, da es dazu bereits eigene Blog-Serien gibt). Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand ständig Energie. Die im Training verbrauchte Energie (beispielsweise bei einem Ganzkörpertraining) ist wesentlich höher als bei einem Ausdauertraining, da mehr und größere Muskelgruppen belastet werden (Wenn der Körper alle Ventile des Motors benutzt, wird mehr Benzin verbraucht). Und bereits nach 3 Monaten Krafttraining beginnt der Körper, einen höheren Kaloriengrundumsatz zu entwickeln aufgrund der erhöhten Muskulatur. Dabei wird auch Skelettmuskelmasse aufgebaut, welches das größte Stoffwechselorgan unseres Körpers darstellt. Auch die Gewebezusammensetzung unseres Körpers verändert sich durch das Krafttraining, wonach ihr auch straffer werdet. Somit könnt ihr mit Krafttraining besser und effizienter Gewicht verlieren und euren Körper formen.

FAZIT:

Das Krafttraining nur dazu führt, dass ihr aussieht wie ein Bodybuilder, ist schlichtweg falsch. Jeder, der Bodybuilding macht weiß, dass es nicht einfach getan ist, 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren, um Muskeln zu bekommen wie Arnie. Bodybuilder verfolgen bestimmte Belastungsnormative, dh. sie Trainieren in bestimmten Intervallen bestimmte Muskeln mit bestimmten Wiederholungen und bestimmter Regenerationszeit. Zudem muss durch eine spezielle Ernährung und eventuelle Nahrungsergänzungsmittel unterstütz werden, um diese massiven Erfolge zu erreichen. Besonders Frauen müssen sich nicht sorgen, Muskelberge durch differenziertes Krafttraining zu bekommen, denn dies ist alleine durch das fehlende Hormon Testosteron schon gar nicht so möglich. Testosteron sorgt nämlich dafür, dass Eiweiß in den Muskeln eingelagert wird, um ein Dickenwachstum des Muskels zu erreichen. Vielmehr kann ich jedem ein Krafttraining, auch wenn es nur ein Ganzkörpertraining ist, nahe legen aus oben bereits sehr erkennbaren Gründen. Dabei sollte Krafttraining schon früh zur Routine gehören, um Mobilität, Kraft, Knochendichte und Gelenkigkeit im Alter zu halten. Zudem könnt ihr mit Krafttraining besser Gewicht verlieren als durch reines Cardio-Training, vielmehr stärkt ihr sogar euren Körper dabei nochmals und strafft euer Bindegewebe. Es macht also fit, knackig, stark und eisenhart. Daher: Wenn ihr gesund seid (und bitte, wenn ihr euch nicht sicher seid, geht vorher zum Arzt und lasst das nochmals absegnen), dann nehmt auch die ein oder andere Hantel in die Hand, macht ein Ganzkörpertraining und stellt euch nicht nur aufs Laufband, um euren Körper nachhaltig gesund zu halten.

Noch ein kleiner Punkt an Rande: Natürlich kann intensives Krafttraining sich bei falscher Herangehensweise (z.B. falsche Ausführungen, zu schweren Gewichten etc.) auch negativ auf eure Gelenke und Muskeln auswirken. Daher bitte ich euch: Seid vernünftig, seid geduldig und macht nichts, dass ihr noch nicht könnt. Ich empfehle gerne die Geräte in den heutigen Fitnessstudios für sämtliche Anfänger, um Muskeln, Nervenbahnen und Gelenke an Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Die heutigen Fitnessgeräte unterstützen einen deutlich in der Ausführung bestimmter Übungen und sind daher zu Beginn bestens geeignet. Auch Training nur mit dem eigenen Körpergewicht kann ich dabei im nächsten Schritt empfehlen, wobei ihr schon wissen solltet, was und wie ihr etwas tut.

Gerne unterstütze ich euch auch in eurem Vorhaben und erarbeite mit euch einen individuellen Plan, sei es mit Gewichten oder mit eurem eigenen Körpergewicht. Solltet ihr Fragen haben, so könnt ihr mir gerne eine Nachricht schreiben, ich antworte immer und garantiert.

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