Daily Routine - Sollte ich eigentlich jeden Tag trainieren?


Training als Angewohnheit wie der tägliche Kaffee, wie das Frühstück oder das Abendessen. Die Meinungen sind vielfältig bei der Frage "Sollte ich eigentlich jeden Tag trainieren?". Die einen sagen "Jeden Tag ist zuviel und eine zu große Belastung für den Körper", andere wiederum meinen dass 1 Stunde Sport pro Tag in den Tag integriert werden "muss". Wie so oft in der Fitnesswelt ist diese Frage jedoch viel komplexer und daher ideal für die "Sollte ich eigentlich..." Blog-Reihe geeignet.

Tägliches Training für die Gesundheit?

Tatsächlich ist diese Frage enorm schwer zu beantworten. In der Sport-Wissenschaft gilt es als quasi gesetzt dass 1 Stunde moderates Training pro Tag zur Gesundheit, zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Lebensbalance beitragen kann. Dabei ist das Wort "moderat" deutlich hervorzuheben. Moderat heißt dabei nichts anderes als "gemäßigt" oder "angemessen", also in Maßen. Ist also ein schweres, tägliches Krafttraining kontraproduktiv und schadet vielleicht der Gesundheit? Wieder zeigt sich die schwere dieses Themas, denn die Antwort lautet hier meiner Meinung nach: Nicht unbedingt. Um das Thema genauer zu betrachten, müssen wir etwas genauer auf die Trainingslehre schauen. Die Trainingslehre zeigt uns, dass unsere Muskeln nach starken Belastungen eine gewisse Regeneration brauchen. Vielmehr ist es so, dass sich der Körper im Verlauf der Erholung sogar über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus steigert, wonach der Körper mehr Leistung nach optimaler Erholung erbringen kann. Dieses erhöhte Leistungsniveau hält allerdings nicht ewig und sinkt nach geraumer Zeit wieder in Richtung der ursprünglichen Niveaus, sollte währenddessen kein Training erfolgen. In Fachkreisen spricht man von Superkompensation. Der beanspruchte Muskel bekommt also kurz gesagt nach der Erholung kurze Zeit "Super-Power". Diese Super-Power kann man nutzen, um den Muskel stärker zu beanspruchen als ursprünglich, man also die Intensität steigert. Nach dem Training beginnt der Prozess von Neuem wobei der Körper sich nun wieder über diese neue Intensität hinaus steigert (erneute Superkompensation). So steigert man nach und nach seine Intensität und verbessert sein Training bzw. lässt seine Muskeln wachsen. Nun ist es leider so, dass es keine genaue Zahl gibt, wie lange die Erholungsphase und wie lange die Superkompensation andauert. Eine Richtlinie für Anfänger und etwas Fortgeschrittenere Sportler sind die berühmten 48 Stunden Pause zwischen dem Training eines Muskels, die er mindestens zur Erholung braucht. So kann man sagen, dass tägliches Ganzkörpertraining beispielsweise eher kontraproduktiv und nicht Gesund für den Körper ist.

Soll ich also nur 3 mal die Woche trainieren?

Fraglich ist jetzt natürlich, ob man dann zum Beispiel nur 3 mal die Woche trainieren soll. Doch natürlich ist auch diese Frage so nicht ganz einfach zu beantworten. 3 mal die Woche ist eine gute Trainingsintensität und kann bei intensiven Ganzkörpertraining besonders bei Anfängern zu guten erfolgen führen. So können Freeletics-Athleten gut und gerne 3 Ganzkörpertrainings pro Woche angehen und werden Erfolge erzielen. Seid ihr im Krafttraining unterwegs und wollt splitten, so wird ein Training 3 mal die Woche allerdings nicht zum Gewünschten Ergebnis führen. Es stimmt natürlich, dass große Muskeln mehr Erholungszeit und daher länger brauchen, um in den Bereich der Superkompensation zu kommen. Doch fraglich ist (wenn ihr jetzt nicht Pro-Bodybuilder seid), ob ihr diese Intensität erreicht, dass euer Muskel bis zu 7 Tage Erholung braucht. Hier kommt das Split-Training wieder zum tragen dass ich in einem gesonderten Blog nochmals genauer und für mehrere Fitnesslevel aufgeschlüsselt beschreiben werde (nach einigen Anfragen von euch).

Was ist denn jetzt Sache?

Also, dann jeden Tag trainieren, nur 3 mal die Woche oder irgendwas dazwischen? Diese Frage hängt sehr stark von eurem Fitnesslevel, eurem Ziel, eurem Alter, eurer Trainingsintension usw usw. ab. Ihr seid Anfänger und macht gerade ein Ganzkörpertraining? Gönnt eurem Körper zwischen den Trainingseinheiten ca. 48 Stunden Pause, um keine Misserfolge zu erleiden. Zwischendrin könnt ihr natürlich auch noch nicht trainierte Muskeln trainieren oder gewisses Cardio- oder Mobilitytraining machen. Ihr macht also ein sogenanntes "Active Rest", ihr gebt also euren Muskeln Regenerationszeit und trainiert in dieser Zeit einfach noch nicht beanspruchte Muskeln. Ihr "veräppelt" also euren Körper und belastet ihn einfach mit anderen Muskeln. So könnt ihr sogar jeden Tag trainieren, ohne einen negativen Einfluss zu haben und ins Übertraining zu rutschen (Vorsicht: Der Körper benötigt dann allerdings auch Energie um die neu trainierten Muskeln zu regenerieren, also belastet euren Körper nicht zu viel). Übertraining passiert zum Beispiel, wenn ihr eurem Muskel nicht genug Regenerationszeit gebt und ihn beansprucht, bevor er sein ursprüngliches Level und/oder die Superkompensation erreicht. Ihr senkt mit diesem Verhalten nach und nach eurer Level nach unten, Training voll für'n Ar****. Seid ihr Bodybuilder oder macht schweres Krafttraining, so bedenkt dass eure Muskeln vll. mehr als 48 Stunden Pause brauchen, je nachdem wie intensiv und umfangreich ihr eure Muskeln trainiert. Ich mache die Erfahrung dass je größer der Muskel wird, desto mehr Regeneration braucht er und desto später tritt die Superkompensation ein. Trainiert vernünftig und hört auf euren Körper. Seid ihr platt, sagt euch der Körper das schon.

Ein kleiner Beitrag am Rande: GEDULD!

Noch ein kleiner Beitrag von mir am Rande, der mir sehr am Herzen liegt und zu diesem Thema sehr gut passt. Ich spreche von einem wesentlichen Erfolgsfaktor, der euch euren Zielen effektiv näher bringen wird: Geduld! "Die zwei mächtigsten Krieger sind Geduld und Zeit" (Leo Tolstoi) Insbesondere nach den ersten Ergebnissen, die man durch das Training sieht, wird man Süchtig nach den nächsten. Und bitte versteht mich nicht falsch, es ist nicht nur gut, sondern essentiell dass ihr Ziele habt und diese verfolgt. Doch ihr könnt nicht in 2 Monaten aussehen wie der Mr. Universum Arnold Schwarzenegger, außer ihr seht vorher aus wie Arnie 2 Monate vor seinem Mr. Universum Wettkampf. Es braucht Zeit und Geduld um ein Ziel zu erreichen, und dieses gilt es effektiv und vor allem mit Freude, Leidenschaft und Glück zu verfolgen. Ich kenne sehr viele Sportler und Sportlerinnen die viel, sogar alles wollen und denen nichts zu schade ist. Schmerzen des Körpers werden ignoriert, die Vernunft setzt aus, die Sucht nach Ergebnissen ist viel zu groß, auch, da man sich Ziele unwissend zu ambitioniert und unrealistisch setzt. Die körperlichen Möglichkeiten sind begrenzt. Ihr sollt natürlich über euch hinaus wachsen und euer Limit ausreizen. Doch solltet ihr so erschöpft sein, dass euch bei der Arbeit die Augen zufallen, solltet ihr Muskelverkrampfungen bekommen oder andere körperliche Beschwerden, will euch der Körper damit etwas sagen. Anfangs sind das Warnsignale, doch wenn ihr einmal ein richtiges Übertraining erlebt, war die ganze harte Arbeit der letzten Wochen und Monate für den Allerwertesten. Geduld ist eine Tugend, und mit dieser müsst ihr umzugehen lernen. Das ist eure Pflicht als Sportler. Zu viele habe ich gesehen, die aufgrund fehlender Geduld mit Mitteln, Spritzen und sonstigen Stoffen aushelfen, um schneller an das Ziel zu kommen. Wenn ihr das für euch entschieden habt, ist das euer Ding. Doch redet es euch dann nicht schön oder versucht andere zu überzeugen, um euer Gewissen zu beruhigen. Ihr lauft keinen Marathon, wenn ihr ab Kilometer 5 ins Auto steigt und bis zum Ziel fahrt... Meiner Meinung nach: Schmeißt das ganze Zeug in den Müll, von dem ihr nicht wisst, was es mit eurem Körper macht (und die Antwort "Es lässt halt meine Muskeln wachsen" zählt nicht). Besonders als Fortgeschrittener oder Profi-Sportler seid ihr ein Vorbild. Und ihr wachst mit jedem Training, jedem Ergebnis dass ihr aus eigener Leistung erbracht habt. Seid es euch selber wert und seid euch selbst bewusst, was ihr macht.

#Übertraining #Superkompensation #Muskelaufbau #Bodybuilding #Fitness #Freeletics #Gesundheit #Geduld

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