Nahrungsergänzung - Sollte ich eigentlich Supplements nehmen?


Supplements, das Neu-Fitness-Deutsche Wort für Nahrungsergänzungsmittel. Mittlerweile fast überall zu finden sind sie Bestandteil der Fitness- und Gesundheitsindustrie geworden. Selbst im Discounter gibt es bereits Eiweißpulver, Kreatin oder "Fatburner", die auf Ihren Verpackungen versprechen, große Muskeln, noch größere Muskeln oder eine schlanke Taille zu bekommen. Doch der Dschungel an unterschiedlichen Supplements, hunderte von Videos und Informationen täglich und nicht zuletzt viele unterschiedliche Meinungen machen die Frage schwer "Sollte ich eigentlich auch Supplements nehmen?" Dabei müssen wir die Supplements als das betrachten, dass sie sind: Eine Ergänzung.

Wann ihr auf Supplements verzichten könnt

Supplement Produkte, die auf Ihren Verpackungen versprechen "250% mehr Muskeln", "High Intensive Super Mega Ripper", "Super Beast Workouts". Wie schön es doch wäre, wenn die Muskeln mit der Einnahme nur einer Pille pro Tag 250% mehr wachsen würden oder wir mit nur der Einnahme eines Fatburners, ohne Anpassung von Ernährung und intensiven Trainings unter 12% Körperfettanteil rutschen könnten. Wenn ihr denkt, es ist so einfach, dann muss ich euch raten: Lasst die Finger Weg von den Supplements, spart euer Geld, denn sie werden euch nicht wirklich viel bringen. Bei der Einnahme bestimmter Ergänzungen kann ein bestimmtes Ergebnis lediglich (und das bei richtiger Einnahme) befürwortet werden. So werdet ihr als Fitnessanfänger ggfs. bei der Einnahme von HM-Beta (ein Aminosäuremetabolit) in euren Ergebnissen scheinbar unterstützt, doch das auf dem Markt sehr teure HM-Beta mit seinen teils sehr übertriebenen Versprechungen könnt ihr getrost in den Ladenregalen stehen lassen.

Natürlich sollte man dann nicht zu billigen Alternativen greifen, denn dass ist auch ein Faktor, bei dem ihr getrost auf Supplements verzichten könnt. Billige Alternativen mit großen Werbe-Versprechungen sind meistens einfach nur Müll. Sie bringen euch nicht weiter, sie Kosten nur und vielleicht sind sie sogar kontraproduktiv für eure Gesundheit. So ist es zum Beispiel für das beliebte Muskelaufbau-Supplement Kreatin, das besonders bei Bodybuildern in der Massephase eingenommen wird, abzuraten, eine Billig-Discounter-Variante zu kaufen. Es gibt dagegen im Internet (aber auch mehr und mehr in den Städten) Bodyshops, die qualitativ hochwertige Supplements verkaufen, auch wenn diese vielleicht 5€ mehr kosten. Doch dass sollte und muss es euch selbst Wert sein.

Zuletzt könnt ihr auf Supplements auch verzichten, solltet ihr mit eurer Ernährungsweise alles decken können, was ihr braucht. Makro- und Mikronährstoffe sind in der normalen Nahrung enthalten. So könntet ihr durch die richtige Zufuhr von Eiweißen durch eure Nahrung auch auf Eiweiß-Shakes verzichten, solltet ihr genau wissen, welche Lebensmittel ihr zu euch nehmen könnt. Doch natürlich ist das nicht nur schwer, sondern es gibt auch einige Nährstoffe, die so in der Nahrung nicht in diesem Ausmaße vorkommen, wie sie es in den Supplements tun.

Welche Supplements sind essentiell

So stellt sich jetzt die Frage: Welche Nährstoffe soll ich ergänzend zu meiner Nahrung in Pulver oder Pillenform nehmen? Ich denke je nach Ziel gibt es einige essentielle Supplements, die für euch als Sportler nicht fehlen dürfen. So ist das Eiweißpulver etwas, dass euch sehr gut in euren Erfolgen unterstützen könnt, da es meistens sehr schwer ist, die Menge an Eiweißen über die normale Ernährung aufzunehmen. Ein gutes, reines Eiweißpulver sollte für euer Krafttraining daher platz in eurem Schrank bekommen. Auf die unterschiedlichen Eiweißquellen und Eiweiße sowie auf die Funktion von Eiweiß gehe ich nochmals detailliert in einem anderen Blog-Eintrag ein.

Zudem empfehlenswert sind essentielle Aminosäuren, so zum Beispiel BCAA (Branched Chain Amino Acids). Der Körper kann diese Aminosäuren selber nicht bilden, daher müssen diese Bestandteil der Nahrung sein. Der größte Anteil dieses BCAA wird im Muskelgewebe gespeichert. Der Körper greift dabei beim Aufbau bzw. der Erhaltung des Muskelgewebes auf dieses BCAA zurück und bedient sich nicht am körpereigenen Muskelgewebe. BCAAs können auch, wenn bereits morgens eingenommen, einen guten Metabolismus über den Tag verteilt bevorzugen. Daher meiner Meinung einer der wichtigen Supplements, die eure Sporternährung und Ziele unterstützen kann, Muckis aufzubauen und Speck loszuwerden.

Weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und bestimmte Vitamine sind zudem ratsam, solltet ihr diese durch eure Ernährung (insbesondere durch spezielle Ernährungsweisen wie beispielsweise einer Low Carb Diät) nicht im vollem Umfang zu euch nehmen können. Magnesium ist an bestimmten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es unterstützt die Bereitstellung von Energie im Körper und hilft, Laktat im Körper (das Beispielsweise bei anaeroben Training, also Training, bei dem der Muskel mit unzureichend Sauerstoff versorgt wird) abzubauen. Je stärker und härter wir trainieren, desto mehr Magnesium verliert der Körper. Magnesium kann zwar durch die Nahrung aufgenommen werden, doch kann die Einnahme von zusätzlichem Magnesium bei starken Trainingsphasen unterstützen, den Magnesiummangel vorzubeugen um eine nachhaltige Leistung der Muskeln zu gewährleisten. Ebenfalls wichtig sind Vitamine. Bei einer Low-Carb Diät bzw. Anabolen Diät wird weitgehend auf das Essen von Obst und Gemüse verzichtet. Bestandteil der Nahrung sind Fleisch, Fisch, Nüsse, kurz gesagt Eiweiße und Fette. Vitamine können hier zu kurz kommen, wobei entsprechende Sportler-Vitamine zur zusätzlichen Einnahme empfehlenswert sein können, um den Körper mit allem wichtigen zu versorgen, was es er braucht.

Zuletzt noch ein besonderes Augenmerk auf Zink, ein Spurenelement, dass viele zwar namentlich kennen, aber nicht dessen Wirkung. Zink ist essentiell für unser Wachstum, eine gute und reine Haut, die Wundheilung, unser Bindegewebe, die Eiweißsynthese und für ein starkes Immunsystem. Zink ist ein Supplement, dass ich abseits vom Sport jedem Empfehlen kann, denn es unterstützt den gesamten Körper und ist ein absolut lebensnotwendiges Spurenelement, dass durch die heutige, mikronährstoffarme Ernährung oftmals zu kurz kommt.

Der Besondere Tipp für den Muskelaufbau: Kreatin!

Natürlich gibt es, je nach aktuellem Trainingsziel, weitere Ergänzungen die Vorteilhaft sind und unterstützend wirken können. So ist in der Massephase besonders bei Männern Kreatin sehr beliebt. Kreatin hilft dem Körper bei der Bereitstellung von Energie während der Muskelkontraktion, hier besonders das Kreatinphosphat, dass neben freien Kreatin sich in den Muskelfasern findet. Kreatin unterstützt den Körper dabei bei der Energiebereitsstellung durch die Unterstützung bei der Bildung von Adenosintriphosphat, kurz ATP. ATP ist eine schnelle Energiequelle für die Muskelkontraktion, ist allerdings nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Kreatinphosphat hilft dabei den Körper in Kombination mit Adenosindiphosphat (ADP) das ATP nachzuliefern. Kurz: Mehr Power für euren Muskel und ihr könnt noch intensiver trainieren. Jedoch werdet ihr eine geringere Menge an Wasser in den Muskeln durch die Kreatinzufuhr anhäufen, wonach ihr ggfs. etwas aufgeschwemmt und "bullig" aussehen könnt und eure Waage (sowieso, vergesst die Waage!) ein paar Kilos mehr anzeigen wird.

Fazit:

Beim intensiven Sport werdet ihr vermutlich nicht drum rum kommen, Supplements zu nehmen. Dabei sollten diese aber auch als Ergänzung zur Nahrung gesehen werden. Der Körper braucht bestimmte Makro- und Mikronährstoffe für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln, Muskelfasern und Energie. Diese können teils nur schwer nur durch Nahrung aufgenommen werden, wonach ihr diese Defizite durch Ergänzungen ausgleichen könnt. Doch greift nicht wild in die Ladenregale, da viele Supplements einfach nicht benötigt werden und euch wenig bringen, aber dafür viel Geld kosten. Beschränkt euch auf essentielles und qualitativ Hochwertiges. So können Supplements euch in euren Trainingszielen unterstützen. Aber bitte denkt dran: Qualität, Effizienz und Effektivität gilt für Training und Ernährung! Nur so erreicht ihr eure Ziele!

Habt ihr noch Fragen oder wollt eure Ernährung inkl. Supplements zusammenstellen lassen? Fragt einfach euren Livable-Fitness Trainer nach einem Erstgespräch zu Training und Ernährung ;)

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