Split Routine - Sollte ich eigentlich Splitten?


Es gibt so viele Informationen zum Thema Sport und Fitness, so viele unterschiedliche Meinungen. Der eine sagt Dies, der nächste sagt Das. Meist sind die Meinungen auch noch einfach so dahin gestellt. Keine Erklärungen! Man weiß nichtmehr, was man glauben soll, ist hin und her gerissen und wünscht sich, einer sagt endlich mal konkret was Sache ist.

Genau Diesen, DEINEN Fragen werden wir uns in der neuen Blog-Serie "Sollte ich eigentlich...?" stellen. Klar, natürlich bleibt es auch hier weiterhin nur eine Meinung. Dennoch werden wir versuchen, verschiedene Meinungen und Themen aufzugreifen, damit ihr euch euer Bild machen könnt. Ich freue mich zudem auf konstruktive Diskussionen, Erfahrungen und Posts in den Kommentaren. Als viel Spaß beim lesen!

Sollte ich eigentlich "SPLITTEN"?

Ihr kennt das:

"Euere guten Vorsätze sagen euch "Dieses Jahr werde ich so richtig fit". Ihr habt euch vorgenommen, am Strand so richtig zu glänzen: Dicker Bizeps, definierte Brust, knackiger Po, stramme Schenkel und/oder Sixpack. Ihr definiert euch euer Ziel (oder lasst euch definieren), meldet euch im Gym an und trainiert wie ein Irrer: Natürlich Ganzkörpertraining, man hat ja schließlich schon lang nichtsmehr gemacht. Am nächsten Tag (UND DEM TAG DANACH) kommt das große Übel: Muskelkater, Müdigkeit und der Gedanke, wieder ins Gym zu müssen, treibt euch fast die Tränen in die Augen. Ihr überlegt und sagt euch: NA KLAR! Ich muss ja Splitten, das machen ja alle anderen auch. Legday, Chestday, Restday... Und irgendwie trainiert ihr jetzt nur noch 20 Minuten und mir tut dann auf nichtmehr jeder Muskel weh."

Ihr könnt den Sarkasmus gar nicht überlesen. Doch natürlich stellt sich hier trotzdem die sehr interessanten Frage: Sollte ich eigentlich Splitten? Oder sollte ich eher den ganzen Körper gleichzeitig Trainieren?

Splitten, Fitness-Deutsch für die Aufteilung des Fitnesstrainings nach bestimmten Mustern. So entstehen Tage, an denen NUR die Brust trainiert wird (Chestday), an denen nur Beine trainiert werden (Legday) oder sonstige Aufteilung einzelner Muskelgruppen. Vorab sollte gesagt werden: Splitten ist nichts schlechtes! Im Gegenteil, der richtige Split kann einen zum gewünschten Erfolg führen. Dennoch müssen wir die Sinnhaftigkeit des Splitten's im Auge behalten. Denn wir teilen unser Training plötzlich auf wie Conan, auch wenn wir kein Bodybuilding betreiben oder auch wenn wir gerade mit dem Training erst angefangen haben.

Hier die Top Drei Punkte, an denen ein Split vermutlich nicht sinnvoll ist:

1.) Ihr habt gerade mit dem Sport angefangen (z.B. auch nach einer längeren Trainingspause)

Ihr habt ein Jahr lang kaum Sport gemacht und nehmt euch für das neue Jahr vor, wieder fit zu werden. Dann rate ich dazu: Macht tatsächlich erstmal ein Ganzkörpertraining! Euer Körper, eure Muskeln, eure Sehnen, Bänder, das Nervensystem, alles muss sich an die Belastung und das Training gewöhnen. Ihr braucht eine Grundstabilität und Grundfitness - und das macht ihr mit ganzheitlichem Training am Besten. Natürlich werdet ihr mit einem Ganzkörpertraining keine massiven "Ich-Werde-Aussehen-Wie-Ein-Gorilla" Erfolge erzielen. Ihr werdet auch nicht von einem auf die anderen Sekunde super definiert aussehen. Allerdings bringt die Beanspruchung aller Muskeln dennoch schon sehr gute Anfangserfolge und bereitet euren Körper insbesondere für das weitere Training sowie eure finalen Ziele vor. Natürlich wird Irgendwann ein Split ratsam, um weitere Erfolge erzielen zu können, denn Ihr werdet kein sehr intensives Ganzkörpertraining 3 mal pro Woche über Wochen durchhalten können (Denkt auch an eure Gesundheit und an den Spaßfaktor!)

Eine Zeitspanne für Training hierfür gibt es nicht. Viele sprechen von 3 bis 6 Monaten Ganzkörpertraining, ich denke das ist aber auch etwas abhängig von der eigenen Sporthistorie. Besonders wichtig ist, auch beim Training aller Muskelgruppen seine Regenerationsphase, also Trainingspause, von mindestens 48 Stunden einzuhalten.

2.) Ihr Splittet nicht eurem Fitnessstand angemessen

Ihr seid jetzt über ein halbes Jahr gut dabei, eure Muskeln wachsen und ihr traut euch endlich zum Super-Mega-Split: Montags ist Chestday, Dienstag ist Legday, Mittwoch Arme, Donnerstag Schultern, Freitag Rücken, Samstag Bauch, Sonntag ein bisschen Cardio: Nicht nur, dass ihr eine komplette Woche durchplant wie ein Bodybuildingprofi, ihr Splittet soviel, dass jeweils 1 Woche vergeht, bis ihr den gleichen Muskel wieder anfangt zu reizen. Das könnt ihr machen, wenn ihr Fortgeschrittene oder sogar Sport-Profis seid und einen neuen Reiz setzen wollt. Wenn dann aber euer Gewicht stets das gleiche bleibt und ihr euren Muskel nicht bis ans äußerste bringt, wird vermutlich auch diese Variante nicht zum gewollten Ziel führen. Ihr trainiert so viel, doch eure Erfolge sind überschaubar. Vielleicht splittet Ihr als Anfänger sogar so falsch (und zu viel), dass ihr euer Nervensystem be- und irgendwann sogar überlastet. Denkt dran, ihr seid weder Mrs. noch Mr. Universum. Splittet ihr wie ein Bodybuilding Profi, solltet ihr auch schon bereits wesentliche Erfahrungen mit dem Kraftsport gesammelt haben. Ein ordentlicher Split gehört durchdacht und durchplant, denn nicht nur der Split selbst sondern auch die Übungen im Split sind ausschlaggebend für den Erfolg. Solltet ihr dann aber nur einmal die Woche einen Chestday machen und die Brust mit 3 Sätzen Bankdrücken mit 12 Wiederholungen mit gerade mal 70% eueres 10 Repetition Max (das Gewicht, dass ihr 10 mal gerade so bewegen könnt), so werdet ihr dem Muskel nicht den richtigen Reiz geben, zu wachsen. Achtet auf euren Fitnessstand, splittet besonders als Anfänger am Besten gar nicht und wenn ihr dann Anfangt, macht kein 5 oder 6 Tages Split.

3.) Ihr Splittet falsch und gebt euren Muskeln keine Regenerationsmöglichkeit

Dienstag trainiert ihr euren Bizeps, Mittwoch euren Rücken. Dass aber bei vielen Rückenübungen, wie z.B. dem Langhantelrundern, auch der Bizeps passiv beansprucht wird, wissen Fitnessbeginner und auch -fortgeschrittene eher selten. Wenn euer Bizeps am Vortag richtig beansprucht wurde, kann er am Folgetag nichtmehr voll beansprucht werden. Dh. ihr werdet vermutlich euer Rückentraining nichtmehr so effizient gestalten können, da der Bizeps vom Vortag noch regenerieren muss. Ihr stört die Regeneration des Muskels und handelt daher eher kontraproduktiv. Auch hier werden vermutlich Erfolge langsamer kommen, als ihr euch das erhofft. Regeneration ist wichtig, meist wichtiger als Ihr denkt. Denn viele denken, der Muskel baut sich während des Trainings auf, aber eigentlich kommt der "Gain"erst mit der Regeneration.

Mein Tipp für Beginner:

Ein Split, der besonders nach dem Beginner- Grundtraining zum Erfolg führen kann, ist der einfache 2er Split, den ich vielen, mit denen ich Trainiere, auch empfehle. Dabei teilt ihr euer Training in zwei Muskelgruppen auf:

1.) Schultern, Brust, Trizeps, Trapez

2.) Beine, Rücken, Bizeps, Waden

Durch diesen Split optimiert ihr die Regeneration beanspruchter Muskelgruppen und lasst auch größtenteils eine passive Beanspruchung des Muskels bleiben. Der Split teilt sogenannten Pull- und Push Übungen auf, wobei Schultern, Brust und Trizeps zu den Push, und Beine, Rücken und Bizeps zu den Pull Übungen gehören. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Aufteilung von Bizeps und Trizeps, die oftmals eher zusammen trainiert werden. Doch da auch bei Rückenübungen der Bizeps beansprucht wird, ist ein vollständiges Bizepstraining an diesem Split-Tag ratsam mit anschließender, vollständiger Regeneration. Der 2er Split reicht dabei auch für viele Fortgeschrittene aus, da hier trotz des sehr intensiven Trainings eine optimale Regeneration erfolgen kann.

Fazit:

Natürlich könnt ihr (und solltet) Splitten, doch müsst ihr viele Faktoren berücksichtigen, bevor ihr diesen Fortschritt wagt:

Wie lange trainiert ihr schon? Wie oft möchte ich in der Woche trainieren? Was ist mein Ziel? Wie gut können meine Muskeln regenerieren? Das sind Fragen, die ihr euch stellen solltet, bevor ihr euch entscheidet zu splitten. Beginnern kann ich getrost zum Ganzkörpertraining raten, allerhöchstens zum moderaten 2er Split. Ein Fortgeschrittener kann mit intensiven 2er Splits sehr gute Erfolge erzielen und kann, sollte das Training noch intensiver werden, zu einem 3er Split wechseln.

Oder ihr fragt einfach euren Livable Fitness Trainer, ob er einen optimalen Plan für euch erstellt, dann ist euch diese Entscheidung genommen ;)

#Split #Muskeln #Training #Fitness #Ganzkörpertraining #Aufteilung #Sport #Gym

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